ויטמין Dויטמין השמש
ויטמין D מיוחד: הגוף מייצר אותו בעור בחשיפה לשמש, ורק מעט ממנו מגיע מהמזון. בלעדיו הגוף לא סופג מספיק סידן, והעצמות נחלשות.
למרות השמש בישראל, רמות נמוכות של ויטמין D נפוצות מאוד בבדיקות הדם – בגלל שהייה רבה בבית, לבוש מכסה, שימוש בקרם הגנה, גיל מבוגר ועודף משקל.
מה ויטמין D עושה בגוף
- עוזר למעי לספוג סידן וזרחן.
- חיוני לבנייה ולחידוש של העצם – מונע רככת אצל ילדים ורכרוכת עצמות (אוסטאומלציה) אצל מבוגרים.
- משתתף בתפקוד השרירים.
- משתתף בוויסות מערכת החיסון והדלקת.
כמה ויטמין D צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים ונשים 1–70 | 15 מק״ג (600 יחב״ל) |
| מגיל 71 | 20 מק״ג (800 יחב״ל) |
| הריון והנקה | 15 מק״ג (600 יחב״ל) |
| תינוקות עד גיל שנה | 10 מק״ג (400 יחב״ל) |
1 מק״ג = 40 יחידות בינלאומיות (יחב״ל / IU). הערכים לפי המכון הלאומי לבריאות בארה״ב (NIH), בהנחה של חשיפה מינימלית לשמש. משרד הבריאות ממליץ על 200–400 יחב״ל בהריון ובהנקה.
גבול עליון בטוח: 100 מק״ג (4,000 יחב״ל) ביום למבוגרים ולילדים מגיל 9. לתינוקות ולילדים קטנים הגבול נמוך יותר (1,000–3,000 יחב״ל לפי גיל). עודף מגיע כמעט תמיד מתוספים, לא מהשמש.
סימנים לחוסר בויטמין D
- אצל ילדים: רככת – עצמות רכות ומעוותות.
- אצל מבוגרים: כאבי עצמות, חולשת שרירים (בעיקר בירכיים ובכתפיים) ורכרוכת עצמות.
- לאורך זמן – תורם לבריחת סידן (אוסטאופורוזיס) ולסיכון לשברים.
- חוסר קל בדרך כלל בלי תסמינים בכלל.
איך מאבחנים: בדיקת דם ל-25(OH)D. לפי האקדמיה הלאומית לרפואה בארה״ב: מתחת ל-12 ננוגרם/מ״ל (30 ננומול/ל׳) – חוסר; 12–20 ננוגרם/מ״ל – לא מספיק לחלק מהאנשים; 20 ומעלה – מספיק לרוב האנשים; מעל 50 – עלול להזיק. יש מחלוקת: ההנחיה של אגודת האנדוקרינולוגים מ-2024 כבר לא ממליצה על בדיקה שגרתית לאנשים בריאים ולא מגדירה יעד של 30.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- תינוקות יונקים (חלב אם דל בוויטמין D).
- מבוגרים – העור מייצר פחות ויטמין D עם הגיל.
- מי שנחשף מעט לשמש או מתלבש בלבוש מכסה.
- עור כהה.
- עודף משקל משמעותי (BMI מעל 30).
- בעיות ספיגה (קרוהן, צליאק) ואחרי ניתוח מעקפים.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- משרד הבריאות ממליץ לתת לכל תינוק 400 יחב״ל ויטמין D3 בטיפות ביום, מהלידה ועד גיל שנה – גם ליונקים וגם למי שאוכלים תמ״ל. ריכוז הטיפות משתנה בין מותגים, אז כדאי לוודא את המינון עם הרוקח או האחות בטיפת חלב.
- בהריון ובהנקה משרד הבריאות ממליץ על 200–400 יחב״ל ביום.
- במחקר של כללית על כ-200 אלף מבוטחים, כמחצית היו מתחת ל-20 ננוגרם/מ״ל (50 ננומול/ל׳), עם שיעורים גבוהים יותר אצל נשים ובחברה הערבית.
- לפי דיווחים בתקשורת, ב-2020 המליץ אגף התזונה במשרד הבריאות למבוגרים על מינון יומי (ולא מנות העמסה גבוהות): 800–1,000 יחב״ל במשקל תקין, 2,000 בעודף משקל ו-4,000 בהשמנה חמורה. מעל 4,000 – רק בהשגחה רפואית.
באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין D
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| סלמוןנתח (100 גרם) | 13 מק״ג | 66% | 13 מק״ג |
| מקרל מעושן2 פרוסות | 6.8 מק״ג | 34% | 11 מק״ג |
| טונה בשמןקופסה מסוננת | 6.7 מק״ג | 34% | 6.7 מק״ג |
| סרדינים בשמןקופסה | 4.3 מק״ג | 22% | 4.8 מק״ג |
| פורל מעושן2 פרוסות | 3.9 מק״ג | 20% | 6.5 מק״ג |
| מושט (אמנון)נתח (100 גרם) | 3.7 מק״ג | 19% | 3.7 מק״ג |
| חלב 3%כוס | 3.2 מק״ג | 16% | 1.3 מק״ג |
| חלב 1%כוס | 2.9 מק״ג | 15% | 1.2 מק״ג |
| דייסת קוואקר בחלבקערה | 2.9 מק״ג | 14% | 1.1 מק״ג |
| חביתהחביתה משתי ביצים | 2.6 מק״ג | 13% | 2.1 מק״ג |
| קפירכוס | 2.4 מק״ג | 12% | 1.0 מק״ג |
| דניספילה | 1.6 מק״ג | 8% | 1.1 מק״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 20 מק״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. רוב ויטמין D מגיע מהשמש; מעט מזונות מכילים כמות משמעותית.
- דגים שומניים (סלמון, סרדינים, מקרל, פורל) – המקור הטוב ביותר במזון.
- חלמון ביצה – כמות קטנה.
- פטריות שנחשפו לאור UV.
- מזונות מועשרים – בישראל ההעשרה מוגבלת ואינה חובה.
איך לספוג יותר
- ויטמין D מסיס בשומן – קחו את התוסף עם ארוחה.
- ויטמין D3 (כולקלציפרול) מעלה ושומר את הרמה בדם טוב יותר מ-D2.
תוספי תזונה ובטיחות
- מנות גבוהות מאוד ולא סדירות (למשל מנה חודשית ענקית) נקשרו לעלייה בנפילות ובשברים אצל מבוגרים.
- עודף ויטמין D גורם לעודף סידן בדם: בחילות, הקאות, חולשה, בלבול, השתנה מרובה ואבנים בכליות.
- תרופות שמשפיעות: אורליסטט ותרופות קושרות חומצות מרה מפחיתות ספיגה; סטרואידים מפחיתים את ההשפעה; משתנים מסוג תיאזיד יחד עם ויטמין D עלולים לגרום לעודף סידן.
שאלות נפוצות
כמה זמן בשמש צריך כדי לקבל ויטמין D?
אין מספר אחד – זה תלוי בעונה, בשעה, בצבע העור ובכמה עור חשוף. בגלל הסיכון לסרטן העור, לא ממליצים להסתמך על שיזוף; במקרה של חוסר עדיף תוסף בהמלצת רופא.
האם כולם צריכים תוסף ויטמין D?
תינוקות עד גיל שנה – כן, לפי משרד הבריאות. מבוגרים בריאים – תלוי בחשיפה לשמש ובגורמי הסיכון; כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה.
מקורות
- NIH ODS – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – ויטמין D לתינוקות
- משרד הבריאות – תוספי תזונה חיוניים בהריון
- Endocrine Society 2024 Vitamin D Guideline (Demay et al.)
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.