ויטמין B12קובלמין
ויטמין B12 חיוני למערכת העצבים, לייצור תאי דם אדומים ולייצור DNA. הוא נמצא כמעט רק במזונות מהחי – ולכן טבעונים חייבים לקבל אותו מתוספים או ממזון מועשר.
הגוף אוגר 1–5 מ״ג של B12, ולכן חוסר יכול להתפתח לאט במשך שנים. פגיעה עצבית מחוסר ממושך עלולה להיות בלתי הפיכה – ולכן חשוב לזהות אותו מוקדם.
מה ויטמין B12 עושה בגוף
- חיוני להתפתחות ולתפקוד של מערכת העצבים ולמעטפת המיאלין.
- משתתף בייצור תאי דם אדומים.
- חיוני לייצור DNA.
- הופך הומוציסטאין למתיונין – חלק ממסלול שמייצר את תורם המתיל העיקרי בגוף.
כמה ויטמין B12 צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| מבוגרים (מגיל 14) | 2.4 מק״ג |
| הריון | 2.6 מק״ג |
| הנקה | 2.8 מק״ג |
| ילדים 1–3 / 4–8 / 9–13 | 0.9 / 1.2 / 1.8 מק״ג |
גבול עליון בטוח: לא נקבע גבול עליון, כי הסיכון לרעילות נמוך.
סימנים לחוסר בויטמין B12
- אנמיה (מגלובלסטית): עייפות, חיוורון, דפיקות לב.
- לשון כואבת וחלקה, ירידה במשקל.
- תסמינים עצביים: נימול ועקצוצים בידיים וברגליים, חוסר יציבות, בעיות זיכרון ובלבול – גם בלי אנמיה.
- קשר לדיכאון.
- חוסר אצל אם בהריון או בהנקה עלול לפגוע בהתפתחות התינוק.
איך מאבחנים: בדיקת דם ל-B12: מתחת ל-200–250 פיקוגרם/מ״ל נחשב בדרך כלל נמוך. כשהערך גבולי (150–399), הרופא יכול להוסיף בדיקת חומצה מתילמלונית (MMA) – הסמן הרגיש ביותר – או הומוציסטאין.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- טבעונים וצמחונים, ותינוקות יונקים של אמהות טבעוניות.
- מבוגרים – בגלל ירידה בחומציות הקיבה (דלקת קיבה אטרופית, הליקובקטר).
- אנמיה ממארת (מחלה אוטואימונית).
- צליאק, מחלת קרוהן ואחרי ניתוחים בקיבה או ניתוחים בריאטריים.
- מי שנוטל לאורך זמן תרופות להפחתת חומציות (כמו אומפרזול) או מטפורמין לסוכרת.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- לפי סקר מב״ת זהב של משרד הבריאות, כמחצית מבני 65 ומעלה בישראל צורכים פחות B12 מהמומלץ.
- משרד הבריאות ממליץ לתת תוסף B12 לתינוקות שגדלים על תזונה טבעונית, מגיל 6 חודשים, ולאמהות טבעוניות מניקות ליטול B12 באופן קבוע.
באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין B12
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| כבד עוף4 יחידות | 12 מק״ג | 501% | 13 מק״ג |
| מעורב ירושלמימנה בינונית | 9.3 מק״ג | 386% | 4.6 מק״ג |
| דניספילה | 8.6 מק״ג | 359% | 5.7 מק״ג |
| סרדינים בשמןקופסה | 8.0 מק״ג | 335% | 8.9 מק״ג |
| לבבות עוףמנה (כ-16 לבבות) | 5.5 מק״ג | 230% | 5.5 מק״ג |
| שניצל מן הצומחשניצל | 4.0 מק״ג | 166% | 4.8 מק״ג |
| פורל מעושן2 פרוסות | 3.8 מק״ג | 160% | 6.4 מק״ג |
| כבד קצוץ2 כפות | 3.7 מק״ג | 155% | 9.3 מק״ג |
| טונה במיםקופסה מסוננת | 3.0 מק״ג | 125% | 3.0 מק״ג |
| המבורגר ביתיקציצה | 2.9 מק״ג | 122% | 1.9 מק״ג |
| שווארמה הודומנה בינונית | 2.9 מק״ג | 121% | 1.7 מק״ג |
| נקניקיות מן הצומח2 נקניקיות | 2.9 מק״ג | 120% | 4.2 מק״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 2.4 מק״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. B12 נמצא כמעט רק במזון מהחי. לטבעונים: תוסף או מזון מועשר (משקאות צמחיים, שמרי בירה מועשרים).
איך לספוג יותר
- הגוף סופג כמחצית ממנה קטנה של 1–2 מק״ג, אבל רק כ-1%–2% ממנה גבוהה (500–1,000 מק״ג) – ולכן תוספים מכילים לרוב כמויות גבוהות.
- B12 מתוסף נספג טוב יותר מ-B12 במזון, במיוחד אצל מבוגרים עם חומציות קיבה נמוכה.
- טבליה מתחת ללשון (סובלינגואלית) עובדת כמו טבליה רגילה.
תוספי תזונה ובטיחות
- אין הבדל מוכח בספיגה בין הצורות השונות (ציאנוקובלמין, מתילקובלמין ואחרות).
- מינון גבוה של חומצה פולית יכול להסתיר חוסר ב-B12 – לתקן את האנמיה בלי לעצור את הפגיעה העצבית.
- במקרים של בעיית ספיגה, הרופא עשוי להמליץ על זריקות. מנות גבוהות דרך הפה (1,000–2,000 מק״ג) העלו את הרמה בדם בצורה דומה לזריקות.
שאלות נפוצות
האם טבעונים חייבים לקחת B12?
כן. B12 נמצא כמעט רק במזון מהחי, ולכן טבעונים צריכים תוסף או מזון מועשר באופן קבוע.
כמה זמן לוקח לפתח חוסר ב-B12?
שנים. הגוף אוגר מאגר גדול, ולכן חוסר מתפתח לאט – ותסמינים עצביים יכולים להופיע עוד לפני שיש אנמיה.
מקורות
- NIH ODS – Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – הזנה צמחונית וטבעונית לתינוקות
- משרד הבריאות – הנחיות תזונה למבוגרים (מב״ת זהב)
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.