ויטמין Cחומצה אסקורבית
בניגוד לרוב בעלי החיים, בני אדם לא יכולים לייצר ויטמין C – ולכן חייבים לקבל אותו מהמזון. החדשה הטובה: הוא נמצא בשפע בירקות ובפירות, וקל מאוד להגיע לכמות המומלצת.
המקור העשיר ביותר בטבלה שלנו הוא בכלל פלפל אדום – יותר מתפוז.
מה ויטמין C עושה בגוף
- חיוני לייצור קולגן – לרקמת חיבור, לעור ולריפוי פצעים.
- נוגד חמצון שגם מחדש את ויטמין E.
- משתתף בתפקוד מערכת החיסון.
- משפר את ספיגת הברזל מהצומח.
- משתתף בייצור קרניטין ומוליכים עצביים.
כמה ויטמין C צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים (מגיל 19) | 90 מ״ג |
| נשים (מגיל 19) | 75 מ״ג |
| הריון / הנקה | 85 / 120 מ״ג |
| מעשנים | 35 מ״ג נוספים ביום |
גבול עליון בטוח: 2,000 מ״ג ביום למבוגרים (מזון ותוספים ביחד). בגיל ההתבגרות 1,800 מ״ג.
סימנים לחוסר בויטמין C
- צפדינה (חוסר חמור) – מופיעה אחרי כחודש של צריכה מתחת ל-10 מ״ג ביום: עייפות ודלקת חניכיים.
- בהמשך: נקודות דימום בעור, חבורות, כאבי מפרקים, ריפוי איטי של פצעים, שערות מסולסלות, חניכיים נפוחות ומדממות ושיניים מתנדנדות.
- אנמיה מחוסר ברזל.
איך מאבחנים: בדיקת ויטמין C בפלזמה. צפדינה נדירה בישראל, אבל קורה אצל אנשים עם תזונה מוגבלת מאוד.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- מעשנים וחשופים לעישון פסיבי.
- תינוקות שניזונים מחלב פרה מאודה או מורתח.
- תזונה מוגבלת מאוד: חלק מהמבוגרים, שימוש באלכוהול ובסמים, מחלות נפש.
- בעיות ספיגה קשות, חולי סרטן מסוימים ומטופלי דיאליזה.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- משרד הבריאות ממליץ בהריון ליטול את תוסף הברזל יחד עם מזון עשיר בוויטמין C ובמרחק ממוצרי חלב, קפה ותה.
באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין C
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| גויאבהגויאבה בינונית | 265 מ״ג | 294% | 228 מ״ג |
| פלפל אדוםפלפל בינוני | 153 מ״ג | 170% | 128 מ״ג |
| מיץ תפוזיםכוס (250 מ״ל) | 125 מ״ג | 139% | 50 מ״ג |
| פומלהכמה פלחים | 116 מ״ג | 129% | 61 מ״ג |
| תותיםכוס | 89 מ״ג | 99% | 59 מ״ג |
| פלפל ירוקפלפל בינוני | 88 מ״ג | 97% | 80 מ״ג |
| ליצ׳י10 ליצ׳י | 86 מ״ג | 95% | 72 מ״ג |
| ברוקוליכוס פרחים | 81 מ״ג | 90% | 89 מ״ג |
| פטרוזיליהכוס קצוצה | 80 מ״ג | 89% | 133 מ״ג |
| אננסכוס קוביות | 79 מ״ג | 88% | 48 מ״ג |
| תפוזתפוז בינוני | 70 מ״ג | 77% | 53 מ״ג |
| קיוויקיווי | 70 מ״ג | 77% | 93 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 90 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. ויטמין C נהרס בחום ובאחסון ממושך – ירקות ופירות טריים עדיפים.
איך לספוג יותר
- אכלו מקור לוויטמין C (פלפל, עגבנייה, לימון, תפוז) יחד עם מזון צמחי עשיר בברזל, כמו עדשים – זה משפר את ספיגת הברזל.
- הגוף סופג 70%–90% במנות של 30–180 מ״ג, ופחות ממחצית במנות של יותר מגרם.
תוספי תזונה ובטיחות
- מינונים גבוהים גורמים לשלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן.
- מינון גבוה עלול להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל מי שכבר יש לו נטייה לכך.
- בהמוכרומטוזיס (עודף ברזל) – להימנע מתוספי ויטמין C.
- בטיפולי כימותרפיה והקרנות – להתייעץ עם האונקולוג לפני נטילת נוגדי חמצון.
- אין הבדל משמעותי בספיגה בין חומצה אסקורבית רגילה לצורות "מתקדמות" – הרגילה זולה ויעילה.
שאלות נפוצות
האם ויטמין C מונע הצטננות?
אצל רוב האנשים, נטילה קבועה לא מונעת הצטננות, ועשויה לקצר אותה במעט. אין צורך במינונים גבוהים.
באיזה פרי או ירק יש הכי הרבה ויטמין C?
בטבלה שלנו פלפל אדום מוביל – כ-128 מ״ג ב-100 גרם, יותר מכפול מתפוז. גם קיווי, תותים, ברוקולי ותפוז הם מקורות מצוינים.
מקורות
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.