ברזל
ברזל הוא חלק מהמוגלובין, החלבון שמוביל חמצן מהריאות לכל הגוף. חוסר בברזל הוא החוסר התזונתי השכיח ביותר בעולם, ובישראל הוא שכיח במיוחד אצל נשים בגיל הפוריות, בהריון ואצל תינוקות.
יש שני סוגי ברזל במזון: ברזל "המי" מבשר, עוף ודגים, שנספג היטב, וברזל "לא-המי" מהצומח, שנספג פחות – אבל אפשר לשפר את ספיגתו.
מה ברזל עושה בגוף
- חלק מהמוגלובין – מוביל חמצן בדם.
- חלק ממיוגלובין – חיוני לשרירים.
- חיוני לגדילה ולהתפתחות המוח.
- משתתף בתפקוד התאים ובייצור הורמונים.
כמה ברזל צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים | 8 מ״ג |
| נשים 19–50 | 18 מ״ג |
| נשים מגיל 51 | 8 מ״ג |
| הריון / הנקה | 27 / 9 מ״ג |
| בנות 14–18 / בנים 14–18 | 15 / 11 מ״ג |
צמחונים וטבעונים צריכים פי 1.8 מהכמות, כי ברזל מהצומח נספג פחות.
גבול עליון בטוח: 45 מ״ג ביום למבוגרים (מזון ותוספים). לטיפול באנמיה הרופא עשוי לרשום יותר – בהשגחה.
סימנים לחוסר בברזל
- עייפות, חולשה וקשיי ריכוז.
- חיוורון, קוצר נשימה במאמץ ודפיקות לב.
- ציפורניים שבירות, נשירת שיער ותסמונת הרגליים העצבניות.
- דחף לאכול קרח או חומרים שאינם מזון.
- אצל תינוקות: עיכוב בהתפתחות, שחלקו עלול להיות בלתי הפיך.
איך מאבחנים: פריטין (מאגרי הברזל) הוא הבדיקה הטובה ביותר והוא יורד ראשון: מתחת ל-30 מעיד על חוסר, מתחת ל-10 על אנמיה מחוסר ברזל. דלקת או זיהום מעלים את הפריטין ויכולים להסתיר חוסר. המוגלובין מתחת ל-12 (מגיל 10) מעיד על אנמיה.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- נשים בגיל הפוריות, במיוחד עם וסת כבדה.
- נשים בהריון.
- תינוקות וילדים קטנים, במיוחד פגים.
- בנות בגיל ההתבגרות.
- תורמי דם קבועים.
- צמחונים וטבעונים.
- צליאק, מחלות מעי דלקתיות ואחרי ניתוחים במערכת העיכול.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- תינוקות: לפי חוזר משרד הבריאות מ-2024, כל תינוק צריך לקבל ברזל מגיל 4 חודשים – 7.5 מ״ג ביום עד גיל חצי שנה ו-15 מ״ג מגיל חצי שנה – ועד גיל שנה וחצי. מומלצת ספירת דם אחת בין גיל 9 ל-12 חודשים.
- הריון: משרד הבריאות ממליץ על 30 מ״ג ביום מסוף החודש השלישי ועד 6 שבועות אחרי הלידה, ובאנמיה 60–120 מ״ג לפי הרופא.
- אנמיה נמצאת בכ-13% מהנשים בגיל הפוריות בישראל (הערכת ארגון הבריאות העולמי), ובקבוצות מסוימות השיעור גבוה יותר.
באילו מזונות יש הכי הרבה ברזל
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| כבד עוף4 יחידות | 8.3 מ״ג | 46% | 8.7 מ״ג |
| עדשיםכוס | 6.6 מ״ג | 37% | 3.3 מ״ג |
| חילבה2 כפות | 5.8 מ״ג | 32% | 23 מ״ג |
| לבבות עוףמנה (כ-16 לבבות) | 5.5 מ״ג | 30% | 5.5 מ״ג |
| גרגירי חומוסכוס | 4.7 מ״ג | 26% | 2.9 מ״ג |
| מרק שעועיתקערה בינונית | 4.7 מ״ג | 26% | 1.8 מ״ג |
| מוסקהמנה | 4.5 מ״ג | 25% | 1.5 מ״ג |
| פסטה ברוטב עגבניותמנה בינונית | 4.1 מ״ג | 23% | 1.4 מ״ג |
| ביג מקהמבורגר | 4.1 מ״ג | 23% | 1.9 מ״ג |
| מעורב ירושלמימנה בינונית | 3.7 מ״ג | 21% | 1.9 מ״ג |
| פטרוזיליהכוס קצוצה | 3.7 מ״ג | 21% | 6.2 מ״ג |
| קציצות בשר בטחינה2 קציצות בינוניות | 3.7 מ״ג | 20% | 2.3 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 18 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. ברזל מבשר, עוף ודגים נספג טוב יותר מברזל מהצומח. התרד מכיל ברזל, אבל הוא נספג ממנו גרוע.
איך לספוג יותר
- אכלו מזון עשיר בוויטמין C (פלפל, עגבנייה, לימון, תפוז) יחד עם מקורות ברזל מהצומח.
- שילוב של מעט בשר, עוף או דג בארוחה משפר גם את ספיגת הברזל מהצומח.
- תה, קפה וסידן מפריעים לספיגה – משרד הבריאות ממליץ ליטול תוסף ברזל לפחות שעתיים לפני או אחרי מוצרי חלב, קפה ותה.
- השריה, הנבטה ותסיסה של קטניות ודגנים מפחיתות את הפיטאטים שמעכבים ספיגה.
תוספי תזונה ובטיחות
- ברזל הוא אחת הסיבות המובילות להרעלות קטלניות של ילדים מתחת לגיל 6 – שמרו תוספי ברזל הרחק מהישג ידם.
- תופעות לוואי: עצירות, בחילות וצואה כהה. נטילה עם אוכל מפחיתה אותן.
- יש להפריד בין ברזל לתרופות כמו אלטרוקסין (4 שעות), לבודופה ואנטיביוטיקות מסוימות – לפי העלון.
- צורות פרו (Fe2+) נספגות טוב יותר מצורות פרי (Fe3+). התווית מציינת את כמות הברזל ה"אלמנטרי".
- בהמוכרומטוזיס (עודף ברזל תורשתי) – אסור ליטול תוספי ברזל.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין חוסר ברזל לאנמיה?
חוסר ברזל מתחיל בהתרוקנות המאגרים (פריטין נמוך), עוד לפני שההמוגלובין יורד. אנמיה היא השלב המתקדם, כשאין מספיק ברזל לייצור המוגלובין.
האם תרד הוא מקור טוב לברזל?
התרד מכיל ברזל, אבל מעט ממנו נספג בגלל חומרים שקושרים אותו. קטניות, בשר אדום, עוף ודגים הם מקורות טובים יותר.
מקורות
- NIH ODS – Iron Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – חוזר 3/2024: מניעת חוסר ברזל בתינוקות
- משרד הבריאות – אנמיה בהריון
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.