אשלגןPotassium
אשלגן הוא המינרל העיקרי בתוך תאי הגוף. הוא משתתף בכל פעימת לב, בכל כיווץ שריר ובכל אות עצבי. רוב האנשים לא מגיעים לכמות המומלצת, בעיקר כי הם אוכלים מעט ירקות, פירות וקטניות.
החדשה הטובה: את האשלגן קל מאוד לקבל מהמזון. תזונה עשירה באשלגן, יחד עם הפחתת מלח, היא אחת הדרכים היעילות להוריד לחץ דם.
מה אשלגן עושה בגוף
- שומר על נפח הנוזלים ועל האיזון האוסמוטי בתוך התאים.
- מעביר אותות עצביים.
- חיוני לכיווץ שרירים – כולל שריר הלב וקצב הלב.
- משתתף בתפקוד הכליות, בוויסות לחץ הדם ובאיזון חומצה-בסיס.
כמה אשלגן צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים (מגיל 19) | 3,400 מ״ג |
| נשים (מגיל 19) | 2,600 מ״ג |
| הריון | 2,900 מ״ג |
| הנקה | 2,800 מ״ג |
אלה ערכי "צריכה מספקת" (AI) שעודכנו בארה״ב ב-2019 (לפני כן הומלץ על 4,700 מ״ג לכולם). הם לא מתאימים לאנשים עם מחלת כליות או שנוטלים תרופות שמשפיעות על האשלגן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 3,510 מ״ג לפחות.
גבול עליון בטוח: אין גבול עליון לאשלגן מהמזון, כי כליות בריאות מפרישות את העודף. תוספי אשלגן ותחליפי מלח על בסיס אשלגן כלורי – רק בהתייעצות עם רופא.
סימנים לחוסר באשלגן
- חוסר קל: עייפות, חולשה, עצירות והתכווצויות שרירים.
- חוסר חמור: חולשת שרירים קשה, פירוק שריר והפרעות קצב לב מסוכנות.
- תזונה דלה באשלגן לאורך זמן קשורה ללחץ דם גבוה, לאבנים בכליות ולאיבוד עצם.
איך מאבחנים: בדיקת דם לאשלגן (הטווח התקין בערך 3.5–5.0 mmol/L, משתנה בין מעבדות). מתחת ל-3.5 נחשב חוסר (היפוקלמיה), ולפעמים מבצעים גם אק״ג. רמה נמוכה בדם נגרמת בדרך כלל מאיבוד אשלגן ולא מתזונה דלה.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- מי שנוטל משתנים (פוסיד, תיאזידים).
- מחלות מעי דלקתיות, שלשולים או הקאות ממושכים.
- שימוש מופרז בחומרים משלשלים.
- הפרעות אכילה.
באילו מזונות יש הכי הרבה אשלגן
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| צ׳יפס ביתי בשמן זיתמנה בינונית | 1389 מ״ג | 30% | 863 מ״ג |
| מוסקהמנה | 1110 מ״ג | 24% | 370 מ״ג |
| שומרשומר בינוני | 1027 מ״ג | 22% | 414 מ״ג |
| תפוח אדמה אפויתפוח אדמה בינוני | 941 מ״ג | 20% | 544 מ״ג |
| מרק ירקות לקוסקוסקערה בינונית | 926 מ״ג | 20% | 356 מ״ג |
| מרק שעועיתקערה בינונית | 780 מ״ג | 17% | 300 מ״ג |
| פירה בשמן זיתמנה בינונית | 740 מ״ג | 16% | 335 מ״ג |
| עדשיםכוס | 731 מ״ג | 16% | 369 מ״ג |
| לברקפילה | 725 מ״ג | 15% | 483 מ״ג |
| לזניהמנה בינונית | 704 מ״ג | 15% | 276 מ״ג |
| צ׳יפסמנה בינונית | 677 מ״ג | 14% | 579 מ״ג |
| אדממהכוס | 676 מ״ג | 14% | 436 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 4,700 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. הערך היומי על תוויות המזון בארה״ב (4,700 מ״ג) גבוה מההמלצה המעודכנת למבוגרים.
איך לספוג יותר
- יחס הנתרן לאשלגן חשוב יותר מכל אחד מהם לבד – זה הבסיס של תזונת DASH להורדת לחץ דם.
- ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פחות מ-2,000 מ״ג נתרן ביום (כ-5 גרם מלח) לצד הגדלת האשלגן.
- בישול ממושך במים מוציא חלק מהאשלגן מהירקות – אידוי, אפייה ובישול קצר שומרים יותר.
תוספי תזונה ובטיחות
- מחלת כליות כרונית מעלה את הסיכון לעודף אשלגן (היפרקלמיה), שעלול להיות שקט ולגרום להפרעות קצב.
- תרופות שמעלות את רמת האשלגן: מעכבי ACE (כמו אנלפריל ורמיפריל), חוסמי קולטן לאנגיוטנסין (כמו לוסרטן) ומשתנים חוסכי אשלגן (ספירונולקטון). מי שנוטל אותן לא צריך לקחת תוספי אשלגן או "מלח דל נתרן" בלי רופא.
- תוספי אשלגן בכמויות גדולות עלולים לפגוע במערכת העיכול.
שאלות נפוצות
האם בננה היא המקור הכי טוב לאשלגן?
בננה היא מקור טוב, אבל לא הכי עשיר. תפוח אדמה אפוי עם הקליפה, קטניות, משמש מיובש ותרד מכילים יותר אשלגן במנה.
האם תחליף מלח דל נתרן מתאים לכולם?
לא. רוב תחליפי המלח מבוססים על אשלגן כלורי, ואנשים עם מחלת כליות או שנוטלים מעכבי ACE, חוסמי קולטן או משתנים חוסכי אשלגן צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
מקורות
- NIH ODS – Potassium Fact Sheet for Health Professionals
- WHO – Guideline: Potassium intake for adults and children
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.