אבץ
אבץ משתתף בפעילות של מאות אנזימים בגוף, ונדרש לחיסון, לבניית חלבונים, לריפוי פצעים ולחוש הטעם. הגוף לא אוגר אבץ, ולכן צריך לקבל אותו באופן קבוע.
אבץ ממזון מהחי נספג היטב, ואילו מקטניות ומדגנים מלאים הוא נספג פחות בגלל הפיטאטים.
מה אבץ עושה בגוף
- חיוני לפעילות של מאות אנזימים.
- חיוני לתפקוד מערכת החיסון.
- משתתף בייצור חלבונים ו-DNA.
- משתתף בריפוי פצעים ובחלוקת תאים.
- חשוב לגדילה בהריון, בילדות ובהתבגרות, ולחוש הטעם.
כמה אבץ צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים | 11 מ״ג |
| נשים | 8 מ״ג |
| הריון / הנקה | 11 / 12 מ״ג |
| ילדים 4–8 / 9–13 | 5 / 8 מ״ג |
גבול עליון בטוח: 40 מ״ג ביום למבוגרים (מזון ותוספים). הגבול נקבע בגלל ההשפעה על הנחושת בגוף.
סימנים לחוסר באבץ
- זיהומים חוזרים.
- ריפוי איטי של פצעים.
- נשירת שיער.
- ירידה בתיאבון ובחוש הטעם.
- אצל ילדים: עיכוב בגדילה; אצל תינוקות: שלשולים.
איך מאבחנים: רמת אבץ בדם (תקין 80–120 מק״ג/ד״ל), אבל הבדיקה מוגבלת: היא משתנה לפי השעה, זיהומים וגורמים אחרים, ולא תמיד משקפת את הצריכה.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- מחלות מעי דלקתיות (15%–40% בחוסר) וצליאק.
- אחרי ניתוחים בריאטריים.
- צמחונים וטבעונים.
- נשים בהריון ובהנקה.
- שימוש מופרז באלכוהול.
- מבוגרים.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- לפי סקר מב״ת זהב, צריכת האבץ הממוצעת של בני 65 ומעלה היא 7.2 מ״ג ביום, ו-67.8% מהם לא מגיעים לכמות הנדרשת.
באילו מזונות יש הכי הרבה אבץ
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| סטייק פילהסטייק | 8.1 מ״ג | 74% | 5.4 מ״ג |
| גולאש בקרמנה בינונית | 7.7 מ״ג | 70% | 4.4 מ״ג |
| המבורגר ביתיקציצה | 6.9 מ״ג | 62% | 4.6 מ״ג |
| לבבות עוףמנה (כ-16 לבבות) | 6.7 מ״ג | 60% | 6.7 מ״ג |
| בשר בקר טחוןמנה (100 גרם) | 6.6 מ״ג | 60% | 6.6 מ״ג |
| שווארמה הודומנה בינונית | 5.9 מ״ג | 53% | 3.4 מ״ג |
| סטייק אנטריקוטסטייק בינוני | 5.8 מ״ג | 53% | 3.9 מ״ג |
| מוסקהמנה | 5.2 מ״ג | 47% | 1.7 מ״ג |
| חמיןמנה בינונית | 5.0 מ״ג | 45% | 2.0 מ״ג |
| מעורב ירושלמימנה בינונית | 4.8 מ״ג | 43% | 2.4 מ״ג |
| קציצות בשר בטחינה2 קציצות בינוניות | 4.7 מ״ג | 43% | 3.0 מ״ג |
| בשר כבש טחוןמנה (100 גרם) | 4.7 מ״ג | 42% | 4.7 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 11 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה.
איך לספוג יותר
- השריה, הנבטה ותסיסה של קטניות ודגנים משפרות את ספיגת האבץ.
- תוסף ברזל של 25 מ״ג ומעלה שנלקח באותו זמן מפחית את ספיגת האבץ.
תוספי תזונה ובטיחות
- 50 מ״ג ביום ומעלה לאורך שבועות עלולים לגרום לחוסר בנחושת, להחליש את החיסון ולהוריד את הכולסטרול ה"טוב".
- מנה גדולה בבת אחת: בחילות, הקאות, סחרחורת וכאבי ראש.
- להפריד בין אבץ לאנטיביוטיקות מסוג קווינולונים וטטרציקלינים (האנטיביוטיקה שעתיים לפני או 4–6 שעות אחרי).
- שימוש מופרז במשחות קיבוע לתותבות שמכילות אבץ גרם לחוסר בנחושת ולפגיעה עצבית.
שאלות נפוצות
האם אבץ עוזר נגד הצטננות?
יש מחקרים שמראים קיצור קטן של משך ההצטננות עם לכסניות אבץ, אבל הממצאים לא אחידים. אל תעברו את הגבול העליון של 40 מ״ג ביום.
מקורות
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.