ויטמין Aרטינול ובטא-קרוטן
ויטמין A מגיע בשתי צורות: ויטמין A "מוכן" (רטינול) במזון מהחי ובתוספים, וקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן בירקות ובפירות כתומים וירוקים, שהגוף הופך לוויטמין A לפי הצורך.
חוסר נדיר בישראל, אבל עודף של רטינול מתוספים עלול לגרום נזק – ובהריון אף למומים בעובר.
מה ויטמין A עושה בגוף
- חיוני לראייה – מרכיב ברודופסין, החלבון שקולט אור ברשתית – ולבריאות הקרנית.
- חיוני לתפקוד מערכת החיסון.
- משתתף בגדילה ובהתמיינות של תאים ובהתפתחות הלב, הריאות והעיניים.
- חשוב לפוריות.
כמה ויטמין A צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים | 900 מק״ג RAE |
| נשים | 700 מק״ג RAE |
| הריון / הנקה | 770 / 1,300 מק״ג RAE |
| ילדים 1–3 / 4–8 / 9–13 | 300 / 400 / 600 מק״ג RAE |
RAE = שווה ערך לרטינול. 1 מק״ג RAE = 1 מק״ג רטינול = 12 מק״ג בטא-קרוטן מהמזון.
גבול עליון בטוח: 3,000 מק״ג (10,000 יחב״ל) ביום של ויטמין A מוכן (רטינול) למבוגרים, כולל בהריון. הגבול לא חל על בטא-קרוטן.
סימנים לחוסר בויטמין A
- עיוורון לילה – הסימן הראשון.
- יובש קשה בעיניים, שעלול להתקדם לעיוורון.
- זיהומים קשים יותר ואנמיה.
- נדיר במדינות מפותחות.
איך מאבחנים: רמת רטינול בדם: 20 מק״ג/ד״ל או פחות מעיד על חוסר בינוני. הרמה בדם יורדת רק כשמאגרי הכבד כמעט ריקים.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- פגים.
- סיסטיק פיברוזיס.
- מחלות מעי דלקתיות וצליאק.
- בעיות ספיגת שומן ואחרי ניתוחים בריאטריים.
באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין A
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| כבד עוף4 יחידות | 2329 מק״ג | 259% | 2426 מק״ג |
| בטטה אפויהבטטה בינונית | 1249 מק״ג | 139% | 961 מק״ג |
| כבד קצוץ2 כפות | 712 מק״ג | 79% | 1780 מק״ג |
| דניספילה | 684 מק״ג | 76% | 456 מק״ג |
| מרק בטטהקערה בינונית | 650 מק״ג | 72% | 250 מק״ג |
| דלעתכוס קוביות | 511 מק״ג | 57% | 426 מק״ג |
| גזרגזר בינוני | 509 מק״ג | 57% | 835 מק״ג |
| סלט גזר בשמן זיתחצי כוס | 445 מק״ג | 49% | 742 מק״ג |
| מרק ירקות לקוסקוסקערה בינונית | 429 מק״ג | 48% | 165 מק״ג |
| קפירכוס | 416 מק״ג | 46% | 171 מק״ג |
| לברקפילה | 294 מק״ג | 33% | 196 מק״ג |
| מלוןכוס קוביות | 270 מק״ג | 30% | 169 מק״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 900 מק״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. ב-RAE – כולל גם בטא-קרוטן מהירקות.
איך לספוג יותר
- ויטמין A ובטא-קרוטן מסיסים בשומן – ירקות כתומים נספגים טוב יותר עם מעט שמן.
תוספי תזונה ובטיחות
- הריון: רטינול מעל הגבול העליון ותרופות ממשפחת הרטינואידים (כמו רואקוטן) עלולים לגרום למומים בעובר. בהריון לא ליטול יותר מ-3,000 מק״ג (10,000 יחב״ל) ביום מתוספים.
- עודף כרוני: עור יבש, כאבי מפרקים ושרירים, עייפות ופגיעה בכבד.
- בטא-קרוטן מהמזון לא גורם לרעילות (עודף רק צובע את העור בכתום). אבל תוספי בטא-קרוטן במינון גבוה העלו את הסיכון לסרטן ריאה אצל מעשנים – לא מומלץ.
- שמן כבד דגים מכיל הרבה ויטמין A – זהירות בהריון.
שאלות נפוצות
האם גזר באמת טוב לעיניים?
גזר עשיר בבטא-קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A – וויטמין A חיוני לראייה. אבל אם אין חוסר, אכילת גזר לא תשפר ראייה תקינה.
מקורות
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.