מגנזיום
מגנזיום הוא שותף ביותר מ-300 מערכות אנזימים בגוף: ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים, איזון סוכר ולחץ דם. כמחצית מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות.
חוסר עם תסמינים לא שכיח אצל אנשים בריאים, אבל צריכה נמוכה מהמומלץ שכיחה – במיוחד אצל מבוגרים.
מה מגנזיום עושה בגוף
- שותף ביותר מ-300 מערכות אנזימים – כולל ייצור חלבונים, תפקוד שרירים ועצבים ואיזון סוכר ולחץ דם.
- משתתף בייצור אנרגיה.
- חלק ממבנה העצם.
- משתתף בייצור DNA, RNA ונוגד החמצון גלוטתיון.
- מעביר סידן ואשלגן דרך קרומי התאים – חשוב לקצב לב תקין.
כמה מגנזיום צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| גברים 19–30 / מגיל 31 | 400 / 420 מ״ג |
| נשים 19–30 / מגיל 31 | 310 / 320 מ״ג |
| הריון | 350–360 מ״ג |
| ילדים 4–8 / 9–13 | 130 / 240 מ״ג |
גבול עליון בטוח: 350 מ״ג ביום מתוספים ותרופות בלבד (לא כולל מזון). לכן הגבול נמוך מההמלצה הכוללת.
סימנים לחוסר במגנזיום
- בהתחלה: ירידה בתיאבון, בחילות, עייפות וחולשה.
- בהמשך: נימול, עקצוצים, התכווצויות שרירים, פרכוסים והפרעות קצב לב.
- חוסר חמור גורם גם לסידן ולאשלגן נמוכים בדם.
איך מאבחנים: בדיקת מגנזיום בדם היא הבדיקה המקובלת, אבל היא משקפת פחות מ-1% מהמגנזיום בגוף – ולכן לא מדויקת. אין בדיקה אחת מספקת.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- מחלות מעיים (קרוהן, צליאק).
- סוכרת סוג 2 ותנגודת לאינסולין.
- שימוש כרוני באלכוהול.
- מבוגרים.
- שימוש ממושך במשתנים או בתרופות להפחתת חומציות (מעל שנה).
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- לפי סקר מב״ת זהב, צריכת המגנזיום הממוצעת של בני 65 ומעלה היא 317 מ״ג ביום, ו-59.4% מהם לא מגיעים לכמות הנדרשת.
באילו מזונות יש הכי הרבה מגנזיום
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| גרעיני דלעתחופן | 131 מ״ג | 31% | 438 מ״ג |
| שעועית שחורהכוס | 120 מ״ג | 29% | 70 מ״ג |
| קינואהכוס | 118 מ״ג | 28% | 64 מ״ג |
| אדממהכוס | 99 מ״ג | 24% | 64 מ״ג |
| גרעיני חמנייהחופן (קלופים) | 91 מ״ג | 22% | 325 מ״ג |
| גרנולהחצי כוס | 84 מ״ג | 20% | 168 מ״ג |
| מרק שעועיתקערה בינונית | 83 מ״ג | 20% | 32 מ״ג |
| כוסמת מבושלתכוס | 82 מ״ג | 20% | 49 מ״ג |
| גרגירי חומוסכוס | 79 מ״ג | 19% | 48 מ״ג |
| אורז מלאכוס | 76 מ״ג | 18% | 39 מ״ג |
| צ׳יפס ביתי בשמן זיתמנה בינונית | 76 מ״ג | 18% | 47 מ״ג |
| שקדיםחופן | 76 מ״ג | 18% | 270 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 420 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה.
איך לספוג יותר
- הגוף סופג כ-30%–40% מהמגנזיום שבמזון.
- צורות מסיסות – ציטראט, לקטט וכלוריד – נספגות טוב יותר מאוקסיד וסולפט.
תוספי תזונה ובטיחות
- מגנזיום מהמזון לא מסוכן. תוספים עלולים לגרום לשלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן.
- מנות עצומות (יותר מ-5,000 מ״ג ביום, ממשלשלים ונוגדי חומציות) גרמו להרעלה – הסיכון גבוה יותר במחלת כליות.
- להפריד בין מגנזיום לביספוספונטים (כמו פוסלן – שעתיים) ולאנטיביוטיקות מסוג קווינולונים וטטרציקלינים.
- תרופות להפחתת חומציות לאורך יותר משנה עלולות לגרום למגנזיום נמוך.
שאלות נפוצות
איזה סוג תוסף מגנזיום הכי טוב?
צורות מסיסות כמו ציטראט נספגות טוב יותר מאוקסיד. על גליצינאט יש פחות מחקר. בכל מקרה, בדקו בתווית את כמות המגנזיום ה"אלמנטרי" ואל תעברו 350 מ״ג ביום מתוספים.
מקורות
- NIH ODS – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – סקר מב״ת זהב 2014–2015 (בני 65+)
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.