אומגה 3ALA, EPA ו-DHA

אומגה 3 הן חומצות שומן שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. יש שלוש עיקריות: ALA מהצומח (פשתן, צ׳יה, אגוזי מלך), ו-EPA ו-DHA שנמצאות בעיקר בדגים שומניים.

הגוף ממיר רק חלק קטן מה-ALA ל-EPA ול-DHA, ולכן מי שלא אוכל דגים בכלל מקבל מעט מהן.

מה אומגה 3 עושה בגוף

מרכיב בקרומי התאים – DHA מרוכז במיוחד ברשתית, במוח ובזרע.
חומר המוצא לחומרים שמווסתים דלקת, קרישה וטונוס של כלי הדם.
EPA ו-DHA מורידות טריגליצרידים בדם.
DHA חשובה להתפתחות המוח והעיניים של העובר והתינוק.

כמה אומגה 3 צריך ביום

קבוצה	כמות מומלצת ליום
ALA – גברים	1.6 גרם
ALA – נשים	1.1 גרם
ALA – הריון / הנקה	1.4 / 1.3 גרם
EPA + DHA – מבוגרים (EFSA)	250 מ״ג
DHA – הריון (משרד הבריאות)	200 מ״ג, למי שלא אוכלת 2 ארוחות דגים בשבוע

בארה״ב יש המלצה רשמית רק ל-ALA. ל-EPA ול-DHA אין המלצה רשמית; הרשות האירופית (EFSA) ממליצה על 250 מ״ג ביום, ואיגוד הלב האמריקאי על 2 ארוחות דגים בשבוע, רצוי דגים שומניים.

גבול עליון בטוח: לא נקבע גבול עליון. לפי הרשות האירופית, עד 5 גרם EPA+DHA ביום לאורך זמן לא מעוררים חשש בטיחותי למבוגרים.

סימנים לחוסר באומגה 3

חוסר אמיתי נדיר: עור מחוספס וקשקשי ודלקות עור.
צריכה נמוכה של EPA ו-DHA שכיחה אצל מי שלא אוכל דגים.

איך מאבחנים: אין בדיקה קלינית סטנדרטית. "מדד אומגה 3" (EPA+DHA בכדוריות הדם האדומות) הוא בדיקה מסחרית בלי ערך סף רשמי.

מי נמצא בסיכון לחוסר

טבעונים, צמחונים ומי שלא אוכל דגים.
נשים בהריון ובהנקה.
פגים.
מבוגרים.

🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל

משרד הבריאות ממליץ בהריון על 200 מ״ג DHA ביום, אם לא אוכלים 2 ארוחות דגים בשבוע.
לאוכלוסייה הכללית ההמלצה היא לפחות 2 ארוחות דגים בשבוע, רצוי דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים ופורל.

באילו מזונות יש הכי הרבה אומגה 3

מזון	במנה	ב-100 גרם
סלמוןנתח (100 גרם)	2.1 ג׳	2.1 ג׳
לברקפילה	1.9 ג׳	1.3 ג׳
דניספילה	1.7 ג׳	1.1 ג׳
מקרל מעושן2 פרוסות	1.1 ג׳	1.8 ג׳
סרדינים בשמןקופסה	0.88 ג׳	0.98 ג׳
פורל מעושן2 פרוסות	0.73 ג׳	1.2 ג׳
נסיכת הנילוספילה בינוני	0.72 ג׳	0.48 ג׳
הרינג כבושפרוסה	0.56 ג׳	1.4 ג׳
טונה במיםקופסה מסוננת	0.27 ג׳	0.27 ג׳
בקלה (קוד)נתח (100 גרם)	0.16 ג׳	0.16 ג׳
מושט (אמנון)נתח (100 גרם)	0.14 ג׳	0.14 ג׳
טונה בשמןקופסה מסוננת	0.13 ג׳	0.13 ג׳

מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. הטבלה מציגה EPA+DHA. מקורות ALA מהצומח: זרעי פשתן, צ׳יה, אגוזי מלך ושמן קנולה.

איך לספוג יותר

זרעי פשתן כדאי לטחון – כך הגוף מנצל את ה-ALA שבהם.
בתוסף, בדקו בתווית כמה מ״ג EPA+DHA יש בפועל, ולא את הכמות הכוללת של "שמן דגים".

תוספי תזונה ובטיחות

שמן דגים יחד עם מדללי דם או נוגדי טסיות עלול להגביר מעט את הנטייה לדימום – בדרך כלל זניח במינונים רגילים, אבל כדאי לעדכן את הרופא.
תופעות לוואי: טעם לוואי של דג, צרבת, בחילה ויציאות רכות.
מינונים גבוהים (כ-4 גרם ביום) נקשרו לעלייה בפרפור פרוזדורים.
שמן כבד דגים מכיל גם ויטמין A ו-D – הימנעו מעודף, במיוחד בהריון.
בהריון ולילדים קטנים: הימנעו מדגים עשירים בכספית כמו כריש, דג חרב ומקרל מלכותי, והעדיפו סלמון, סרדינים, הרינג, פורל, אמנון ובקלה.
לטבעונים: שמן אצות מספק DHA (ולרוב גם EPA) ממקור צמחי.

שאלות נפוצות

האם זרעי פשתן מחליפים דגים?

רק חלקית. הם עשירים ב-ALA, אבל הגוף ממיר רק חלק קטן ממנו ל-EPA ול-DHA. מי שלא אוכל דגים יכול לשקול תוסף שמן אצות.

כמה ארוחות דגים בשבוע מומלץ לאכול?

שתיים בשבוע, רצוי דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים או מקרל.

מקורות

המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.

עוד ויטמינים ומינרלים

🧠 ויטמין B12 ☀️ ויטמין D 🤰 חומצה פולית 🍊 ויטמין C 🥕 ויטמין A 🌻 ויטמין E 🥬 ויטמין K 🩸 ברזל 🦴 סידן ⚡ מגנזיום 🛡️ אבץ 🧂 יוד 🍌 אשלגן 🩺 סימנים לחוסר