חומצה פוליתפולאט / ויטמין B9
פולאט (ויטמין B9) הוא הצורה הטבעית במזון, וחומצה פולית היא הצורה הסינתטית שבתוספים ובמזון מועשר. שתיהן חיוניות לחלוקת תאים וליצירת DNA.
הפולאט הכי חשוב בתחילת ההריון: התעלה העצבית של העובר נסגרת בימים 21–28 אחרי ההתעברות – לעיתים קרובות עוד לפני שיודעים על ההריון. לכן ההמלצה היא ליטול חומצה פולית כבר לפני הכניסה להריון.
מה חומצה פולית עושה בגוף
- משתתף בייצור DNA ו-RNA ובחלוקת תאים.
- משתתף בחילוף החומרים של חומצות אמינו ומפרק הומוציסטאין.
- קריטי בתקופות של גדילה מהירה – במיוחד לסגירת התעלה העצבית בעובר.
- חיוני לייצור תאי דם אדומים.
כמה חומצה פולית צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| מבוגרים (מגיל 14) | 400 מק״ג DFE |
| הריון | 600 מק״ג DFE |
| הנקה | 500 מק״ג DFE |
| ילדים 1–3 / 4–8 / 9–13 | 150 / 200 / 300 מק״ג DFE |
DFE = שווה ערך לפולאט מהמזון. 1 מק״ג פולאט מהמזון = 0.6 מק״ג חומצה פולית מתוסף שנלקח עם אוכל = 0.5 מק״ג על קיבה ריקה.
גבול עליון בטוח: 1,000 מק״ג ביום למבוגרים – מתייחס רק לחומצה פולית סינתטית (תוספים ומזון מועשר), לא לפולאט שבמזון. לא חל על מינון שניתן בהשגחה רפואית.
סימנים לחוסר בחומצה פולית
- אנמיה: חולשה, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, כאבי ראש, דפיקות לב וקוצר נשימה.
- פצעים בלשון ובפה.
- שינויים בצבע העור, השיער או הציפורניים.
- בהריון: מומים בתעלה העצבית, משקל לידה נמוך ולידה מוקדמת.
איך מאבחנים: פולאט בדם (משקף את הצריכה האחרונה) או פולאט בכדוריות הדם האדומות (משקף טווח ארוך יותר). הומוציסטאין גבוה יכול להעיד על חוסר, אבל גם על חוסר ב-B12 או על בעיה בכליות.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- נשים בגיל הפוריות ובהריון.
- שימוש מופרז באלכוהול.
- בעיות ספיגה: צליאק, מחלות מעי דלקתיות, דלקת קיבה אטרופית.
- נשאים של וריאנט MTHFR מסוים (כ-10% מהאוכלוסייה).
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- משרד הבריאות ממליץ על טבליה של 400 מק״ג חומצה פולית ביום לכל אישה בגיל הפוריות – כי הריונות רבים אינם מתוכננים – לפחות חודש לפני ההריון ועד סוף החודש השלישי, ואפשר להמשיך גם אחר כך. גם בהנקה מומלץ 400 מק״ג.
- מינון גבוה יותר – רק לפי הנחיית רופא – למשל אחרי הריון קודם עם מום בתעלה העצבית, בנטילת תרופות נגד פרכוסים, ליתיום או מתוטרקסט, בסוכרת, ב-BMI של 30 ומעלה ובבעיות ספיגה.
- בישראל אין העשרת חובה של קמח בחומצה פולית, למרות המלצות של ועדות מומחים מאז 1996.
באילו מזונות יש הכי הרבה חומצה פולית
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| אדממהכוס | 482 מק״ג | 121% | 311 מק״ג |
| כבד עוף4 יחידות | 433 מק״ג | 108% | 451 מק״ג |
| עדשיםכוס | 358 מק״ג | 90% | 181 מק״ג |
| גרגירי חומוסכוס | 282 מק״ג | 71% | 172 מק״ג |
| שעועית שחורהכוס | 256 מק״ג | 64% | 149 מק״ג |
| מרק שעועיתקערה בינונית | 161 מק״ג | 40% | 62 מק״ג |
| לחוחיחידה | 144 מק״ג | 36% | 82 מק״ג |
| כבד קצוץ2 כפות | 134 מק״ג | 34% | 336 מק״ג |
| כובאנהמנה בינונית | 129 מק״ג | 32% | 80 מק״ג |
| חמיןמנה בינונית | 128 מק״ג | 32% | 51 מק״ג |
| מרק עדשיםקערה בינונית | 127 מק״ג | 32% | 49 מק״ג |
| מג׳דרהכוס | 123 מק״ג | 31% | 70 מק״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 400 מק״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה. בוויטמין DFE. פולאט נהרס חלקית בבישול ממושך.
איך לספוג יותר
- חומצה פולית מתוסף נספגת טוב יותר מפולאט במזון.
- אדו או בשלו ירקות ירוקים זמן קצר כדי לשמור על הפולאט.
תוספי תזונה ובטיחות
- מינון גבוה של חומצה פולית יכול להסתיר חוסר ב-B12: הוא מתקן את האנמיה אבל לא את הפגיעה העצבית.
- מתוטרקסט, תרופות נגד פרכוסים (פניטואין, קרבמזפין, ולפרואט) וסולפסלזין משפיעות על הפולאט – התייעצו עם הרופא.
- גם לנשאיות MTHFR ההמלצה הרשמית בארה״ב (CDC) היא חומצה פולית רגילה.
שאלות נפוצות
מתי להתחיל ליטול חומצה פולית?
לפחות חודש לפני הכניסה להריון. משרד הבריאות ממליץ לכל אישה בגיל הפוריות ליטול 400 מק״ג ביום, כי הריונות רבים אינם מתוכננים.
מה ההבדל בין פולאט לחומצה פולית?
פולאט הוא הצורה הטבעית במזון; חומצה פולית היא הצורה הסינתטית בתוספים ובמזון מועשר, והיא נספגת טוב יותר.
מקורות
- NIH ODS – Folate Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – חומצה פולית
- Frontiers in Public Health 2023 – Folic acid fortification in Israel
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.