סידן
כ-99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. העצם משמשת גם כ"בנק": כשאין מספיק סידן מהמזון, הגוף לוקח אותו מהעצם כדי לשמור על רמה קבועה בדם.
לכן חוסר סידן כמעט לא מורגש ביום-יום – אבל לאורך שנים הוא מחליש את העצמות ומעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
מה סידן עושה בגוף
- בונה את העצמות והשיניים.
- חיוני לכיווץ שרירים.
- משתתף בהעברת אותות עצביים.
- משתתף בכיווץ והרחבה של כלי דם ובקרישת הדם.
- משתתף בהפרשת הורמונים.
כמה סידן צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| מבוגרים 19–50 | 1,000 מ״ג |
| גברים 51–70 | 1,000 מ״ג |
| נשים מגיל 51, וכולם מגיל 71 | 1,200 מ״ג |
| הריון והנקה | 1,000 מ״ג |
| ילדים 4–8 / בני 9–18 | 1,000 / 1,300 מ״ג |
גבול עליון בטוח: 2,500 מ״ג ביום בגילאי 19–50, ו-2,000 מ״ג מגיל 51 (מזון ותוספים).
סימנים לחוסר בסידן
- לאורך זמן: ירידה בצפיפות העצם ואוסטאופורוזיס.
- רכרוכת עצמות, לרוב יחד עם חוסר בוויטמין D.
- סידן נמוך בדם (נדיר, ולרוב לא בגלל תזונה): נימול סביב הפה, עקצוצים והתכווצויות שרירים.
איך מאבחנים: בדיקת הסידן בדם לא משקפת את מצב הסידן בגוף, כי הגוף שומר עליה קבועה. בדיקת צפיפות עצם (DEXA) משקפת את מצב הסידן לאורך החיים.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- נשים אחרי גיל המעבר.
- מבוגרים – הספיגה יורדת עם הגיל.
- רגישות ללקטוז, אלרגיה לחלב ומי שנמנע ממוצרי חלב.
- טבעונים.
🇮🇱 מה חשוב לדעת בישראל
- לפי סקר מב״ת זהב, צריכת הסידן הממוצעת של בני 65 ומעלה בישראל היא כ-572 מ״ג ביום, ו-88.6% מהם לא מגיעים לכמות הנדרשת.
- בהריון ממליצים בישראל על 1,000 מ״ג סידן ביום. אפשר להסתפק בוויטמין הריון אחד שמכיל ברזל, חומצה פולית, סידן ויוד.
באילו מזונות יש הכי הרבה סידן
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| טופו100 גרם | 683 מ״ג | 53% | 683 מ״ג |
| לזניהמנה בינונית | 416 מ״ג | 32% | 163 מ״ג |
| ריקוטה 5%2 כפות | 360 מ״ג | 28% | 600 מ״ג |
| סרדינים בשמןקופסה | 344 מ״ג | 26% | 382 מ״ג |
| קפירכוס | 316 מ״ג | 24% | 130 מ״ג |
| חלב 1%כוס | 305 מ״ג | 23% | 125 מ״ג |
| חלב 3%כוס | 276 מ״ג | 21% | 113 מ״ג |
| דייסת קוואקר בחלבקערה | 252 מ״ג | 19% | 97 מ״ג |
| קוטג׳ 5%גביע | 250 מ״ג | 19% | 100 מ״ג |
| קוטג׳ 3%גביע | 250 מ״ג | 19% | 100 מ״ג |
| קוטג׳ 9%גביע | 250 מ״ג | 19% | 100 מ״ג |
| יוגורט טבעיגביע | 242 מ״ג | 19% | 121 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 1,300 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה.
איך לספוג יותר
- ויטמין D חיוני לספיגת סידן.
- הגוף סופג טוב יותר מנות קטנות: תוסף של 500 מ״ג או פחות בכל פעם.
- מתרד נספג רק כ-5% מהסידן, אבל מברוקולי וכרוב – בערך כמו מחלב.
- סידן קרבונט (40% סידן) – ליטול עם ארוחה. סידן ציטראט (21% סידן) – אפשר גם בלי אוכל, ומתאים למי שנוטל תרופות להפחתת חומציות.
תוספי תזונה ובטיחות
- להפריד בין סידן לבין אלטרוקסין (4 שעות) ולאנטיביוטיקות מסוג קווינולונים (שעתיים).
- סידן וברזל מתחרים בספיגה – כדאי ליטול אותם בזמנים שונים.
- תופעות לוואי: גזים, נפיחות ועצירות, בעיקר עם סידן קרבונט.
- תוספי סידן בכמות גבוהה עשויים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות (הנתונים לא חד-משמעיים) – עדיף לקבל סידן מהמזון.
שאלות נפוצות
איך מקבלים סידן בלי מוצרי חלב?
טחינה ושומשום, טופו שהוכן עם סידן, סרדינים עם העצמות, שקדים, ברוקולי וכרוב, ומשקאות צמחיים מועשרים בסידן.
האם כדאי לקחת תוסף סידן?
רק אם לא מגיעים לכמות מהמזון. עדיף קודם לבדוק כמה סידן אתם מקבלים מהתזונה, ולהתייעץ עם רופא או דיאטנית.
מקורות
- NIH ODS – Calcium Fact Sheet for Health Professionals
- משרד הבריאות – סקר מב״ת זהב 2014–2015 (בני 65+)
- משרד הבריאות – תוספי תזונה בהריון
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.