ויטמין Eטוקופרול
ויטמין E הוא קבוצה של תרכובות, אבל רק אחת מהן – אלפא-טוקופרול – נחשבת לצורכי האדם. הוא מגן על קרומי התאים מפני נזק חמצוני.
חוסר בוויטמין E נדיר מאוד אצל אנשים בריאים, כי הוא נמצא באגוזים, בזרעים ובשמנים צמחיים. דווקא תוספים במינון גבוה עלולים לגרום נזק.
מה ויטמין E עושה בגוף
- נוגד חמצון מסיס בשומן – מגן על קרומי התאים ועל שומנים מפני רדיקלים חופשיים.
- משתתף בתפקוד מערכת החיסון.
- משתתף באיתות בין תאים.
- עוזר להרחבת כלי דם ומגביל הצטברות טסיות.
כמה ויטמין E צריך ביום
| קבוצה | כמות מומלצת ליום |
|---|---|
| מבוגרים (מגיל 14) | 15 מ״ג |
| הריון | 15 מ״ג |
| הנקה | 19 מ״ג |
| ילדים 4–8 / 9–13 | 7 מ״ג / 11 מ״ג |
במ״ג אלפא-טוקופרול. 1 מ״ג = 1.49 יחב״ל של ויטמין E טבעי (d-) או 2.22 יחב״ל של סינתטי (dl-).
גבול עליון בטוח: 1,000 מ״ג ביום למבוגרים – מתוספים ומזון מועשר בלבד. אין גבול לוויטמין E מהמזון.
סימנים לחוסר בויטמין E
- נדיר מאוד אצל אנשים בריאים.
- פגיעה עצבית היקפית, חוסר יציבות וחולשת שרירים.
- פגיעה ברשתית ובמערכת החיסון.
- אצל פגים – אנמיה המוליטית.
איך מאבחנים: אין בדיקת סקר שגרתית. רמת אלפא-טוקופרול בדם נבדקת רק כשיש חשד לחוסר.
מי נמצא בסיכון לחוסר
- בעיות ספיגת שומן: מחלת קרוהן, סיסטיק פיברוזיס, מחלות כבד כולסטטיות.
- מחלות גנטיות נדירות.
- פגים במשקל לידה נמוך מאוד.
באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין E
| מזון | במנה | % מהערך היומי | ב-100 גרם |
|---|---|---|---|
| גרעיני חמנייהחופן (קלופים) | 9.8 מ״ג | 66% | 35 מ״ג |
| שקדיםחופן | 7.2 מ״ג | 48% | 26 מ״ג |
| מוסקהמנה | 6.0 מ״ג | 40% | 2.0 מ״ג |
| גרנולהחצי כוס | 5.5 מ״ג | 37% | 11 מ״ג |
| צ׳יפס (שקית)שקית קטנה | 5.2 מ״ג | 35% | 10 מ״ג |
| לזניהמנה בינונית | 4.6 מ״ג | 31% | 1.8 מ״ג |
| מרק ירקות לקוסקוסקערה בינונית | 4.4 מ״ג | 29% | 1.7 מ״ג |
| אגוזי לוזחופן (כ-20) | 4.3 מ״ג | 29% | 15 מ״ג |
| דוריטוסשקית קטנה | 3.4 מ״ג | 22% | 9.6 מ״ג |
| מרק עגבניותקערה בינונית | 2.9 מ״ג | 19% | 1.1 מ״ג |
| לביבות תפוחי אדמה2 לביבות | 2.6 מ״ג | 18% | 2.2 מ״ג |
| שקשוקהמנה בינונית | 2.6 מ״ג | 17% | 1.3 מ״ג |
מתוך המזונות בטבלת הקלוריות, לפי USDA FoodData Central ומאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הערך היומי (Daily Value) לפי ה-FDA: 15 מ״ג. מוצרים אמריקאיים מקמח מועשר לא נכללו, כי ברוב המוצרים בישראל אין העשרה.
תוספי תזונה ובטיחות
- תוספים במינון גבוה מעלים את הסיכון לדימום, כולל שבץ דימומי.
- זהירות עם מדללי דם (קומדין) ותרופות נוגדות טסיות.
- תוספי נוגדי חמצון עלולים להפחית את היעילות של כימותרפיה והקרנות – ספרו לאונקולוג.
- במחקר SELECT, 400 יחב״ל ביום נקשרו לעלייה בסיכון לסרטן הערמונית. מחקרים לא הראו שתוספי ויטמין E מונעים מחלות לב או סרטן.
שאלות נפוצות
האם כדאי לקחת תוסף ויטמין E?
לרוב האנשים לא. קל לקבל מספיק ממזון – חופן שקדים מספק כמחצית מהכמות היומית, וחופן גרעיני חמנייה אף יותר – ותוספים במינון גבוה עלולים להזיק.
מקורות
המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני נטילת תוספים – ובמיוחד בהריון, במחלה כרונית או עם תרופות קבועות – התייעצו עם רופא או דיאטנית.