מחשבון ויטמינים ומינרלים: כמה אתם צריכים ביום
בחרו מין וגיל (וגם הריון או הנקה) וקבלו את הכמות היומית המומלצת של 14 ויטמינים ומינרלים, את הגבול העליון הבטוח ואת מקורות המזון הטובים ביותר – לפי המכון הלאומי לבריאות בארה״ב.
| ויטמין / מינרל | כמה צריך ביום | גבול עליון | מקורות טובים |
|---|---|---|---|
| ויטמין B12 | 2.4 מק״ג | לא נקבע | כבד עוף, מעורב ירושלמי, דניס |
| חומצה פולית (פולאט) | 400 מק״גב-DFE (שווה ערך לפולאט מהמזון) | 1000 מק״ג חומצה פולית מתוספים ומזון מועשר | אדממה, כבד עוף, עדשים |
| ויטמין C | 75 מ״ג | 2,000 מ״ג | גויאבה, פלפל אדום, מיץ תפוזים |
| ויטמין A | 700 מק״גב-RAE | 3,000 מק״ג של רטינול (לא כולל בטא-קרוטן) | כבד עוף, בטטה אפויה, כבד קצוץ |
| ויטמין D | 15 מק״ג1 מק״ג = 40 יחב״ל | 100 מק״ג (4,000 יחב״ל) | סלמון, מקרל מעושן, טונה בשמן |
| ויטמין E | 15 מ״ג | 1,000 מ״ג מתוספים | גרעיני חמנייה, שקדים, מוסקה |
| ויטמין K | 90 מק״ג(צריכה מספקת) | לא נקבע | פטרוזיליה, קייל, שומר |
| ברזל | 18 מ״גצמחונים וטבעונים: פי 1.8 | 45 מ״ג | כבד עוף, עדשים, חילבה |
| סידן | 1,000 מ״ג | 2,500 מ״ג | טופו, לזניה, ריקוטה 5% |
| מגנזיום | 310 מ״ג | 350 מ״ג מתוספים בלבד | גרעיני דלעת, שעועית שחורה, קינואה |
| אבץ | 8 מ״ג | 40 מ״ג | סטייק פילה, גולאש בקר, המבורגר ביתי |
| יוד | 150 מק״ג | 1,100 מק״ג | דגים, מוצרי חלב, ביצים, מלח מועשר ביוד |
| אשלגן | 2,600 מ״ג(צריכה מספקת) | לא נקבע | צ׳יפס ביתי בשמן זית, מוסקה, שומר |
| אומגה 3 (ALA) | 1.1 גרם(צריכה מספקת)ועוד כ-250 מ״ג EPA+DHA (המלצה אירופית) | לא נקבע | סלמון, לברק, דניס |
הכמויות לפי ה-RDA (או ה-AI כשאין RDA) של המכון הלאומי לבריאות בארה״ב, לאנשים בריאים. מקורות המזון מתוך טבלת הקלוריות. זה לא אבחון – אם יש לכם מחלה, אתם נוטלים תרופות קבועות או בהריון, התייעצו עם רופא או דיאטנית לפני נטילת תוספים.