המזונות עם הכי הרבה חלבון לכל קלוריה

רוצים לאכול יותר חלבון בלי להוסיף הרבה קלוריות? המדד החשוב הוא לא כמה חלבון יש ב-100 גרם, אלא כמה חלבון מקבלים על כל 100 קלוריות. לפי המדד הזה, 100 קלוריות של חזה עוף נותנות כ-20 גרם חלבון – ו-100 קלוריות של לחם לבן נותנות פחות מ-4.

זה רלוונטי במיוחד למי שבגירעון קלורי ורוצה לשמור על מסת השריר, ולמי שמתאמן ורוצה להגיע ליעד החלבון היומי.

הדירוג המלא

המזונות מדורגים לפי גרם חלבון לכל 100 קלוריות (מזונות עם לפחות 5 גרם חלבון ב-100 גרם, בלי רטבים):

#	מזון	חלבון לכל 100 קלוריות	חלבון ב-100 גרם	קלוריות ב-100 גרם
1	שרימפס	24.2 ג׳	24.0 ג׳	99
2	טונה במים	22.0 ג׳	25.5 ג׳	116
3	בקלה (קוד)	21.7 ג׳	22.8 ג׳	105
4	חלבון ביצה	21.0 ג׳	10.9 ג׳	52
5	חזה הודו	20.5 ג׳	30.1 ג׳	147
6	מושט (אמנון)	20.4 ג׳	26.1 ג׳	128
7	חזה עוף	20.2 ג׳	30.5 ג׳	151
8	נסיכת הנילוס	19.9 ג׳	25.3 ג׳	127
9	פסטרמה הודו	18.6 ג׳	19.0 ג׳	102
10	יוגורט יווני 0%	17.3 ג׳	10.2 ג׳	59
11	קוטג׳ 1%	17.2 ג׳	12.4 ג׳	72
12	שווארמה הודו	16.6 ג׳	27.4 ג׳	165
13	דניס	16.4 ג׳	27.3 ג׳	166
14	מעורב ירושלמי	16.4 ג׳	32.1 ג׳	196
15	לברק	14.9 ג׳	19.4 ג׳	130
16	גבינה צהובה 9%	14.9 ג׳	30.0 ג׳	202
17	פסטרמה	14.8 ג׳	21.8 ג׳	147
18	טונה בשמן	14.7 ג׳	29.1 ג׳	198
19	שניצל הודו	14.4 ג׳	30.9 ג׳	214
20	קוטג׳ 3%	14.3 ג׳	11.0 ג׳	77
21	סטייק פילה	14.1 ג׳	29.0 ג׳	206
22	גולאש בקר	13.9 ג׳	23.8 ג׳	171
23	פרגית	13.9 ג׳	24.8 ג׳	179
24	סטייק אנטריקוט	13.2 ג׳	20.1 ג׳	152
25	מקרל מעושן	12.8 ג׳	25.5 ג׳	200

חלבון מהצומח

מקורות החלבון מהצומח מכילים בדרך כלל גם פחמימות, ולכן פחות חלבון לכל קלוריה. טופו ואדממה (פולי סויה) מובילים, ואחריהם קטניות. הן גם מוסיפות סיבים תזונתיים שחסרים במקורות חלבון מהחי.

#	מזון	חלבון לכל 100 קלוריות	חלבון ב-100 גרם	קלוריות ב-100 גרם
1	טופו	12.0 ג׳	17.3 ג׳	144
2	אדממה	9.8 ג׳	11.9 ג׳	121
3	נקניקיות מן הצומח	8.3 ג׳	17.5 ג׳	211
4	שניצל מן הצומח	8.2 ג׳	16.0 ג׳	195
5	עדשים	7.8 ג׳	9.0 ג׳	116
6	שעועית שחורה	6.7 ג׳	8.9 ג׳	132
7	אפונה	6.7 ג׳	5.2 ג׳	78
8	גרגירי חומוס	5.4 ג׳	8.9 ג׳	164
9	גרעיני דלעת	5.4 ג׳	22.4 ג׳	414
10	לחם דגנים	5.1 ג׳	11.2 ג׳	218

מה לעשות עם הדירוג

שלבו מקור חלבון מהחלק העליון של הרשימה בכל ארוחה: יוגורט יווני או קוטג׳ בבוקר, עוף, דג או טופו בצהריים, וביצים או טונה בערב.

אגוזים וחמאת בוטנים מכילים חלבון, אבל הרבה יותר שומן – ולכן הם נמוכים בדירוג. הם בריאים, אבל לא דרך יעילה להגיע ליעד חלבון בגירעון קלורי.

שאלות נפוצות

איזה מזון נותן הכי הרבה חלבון לכל קלוריה?

בטבלה שלנו: שרימפס, טונה במים, בקלה וחלבון ביצה – כ-21–24 גרם חלבון לכל 100 קלוריות.

כמה חלבון צריך ביום?

ההמלצה הכללית למבוגרים היא 0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף, ולמתאמנים בדרך כלל 1.6–2.2 גרם לק״ג.

לטבלת הקלוריות המלאה ←כמה קלוריות אתם צריכים ביום? ←

הערכים התזונתיים לפי מאגר USDA FoodData Central. המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ של דיאטנית או רופא.