מזונות דלי קלוריות שמשביעים: הרשימה המלאה
הסוד הכי פשוט לאכול פחות קלוריות בלי להיות רעבים הוא לא לאכול פחות – אלא לאכול מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה. אלה מזונות שיש בהם הרבה מים, סיבים או חלבון, ולכן הם ממלאים את הצלחת ואת הקיבה בלי להעמיס קלוריות.
כשהצלחת מלאה בירקות ובמקורות חלבון רזים, אפשר לאכול כמות גדולה ומשביעה ועדיין להישאר בגירעון קלורי. ברשימה הזו ריכזנו את המזונות עם הכי מעט קלוריות ב-100 גרם, מתוך טבלת הקלוריות שלנו.
הירקות עם הכי מעט קלוריות
ירקות הם המזון עם הצפיפות הקלורית הנמוכה ביותר: רובם מכילים 90%–95% מים, ומעט מאוד שומן. מלפפון, חסה, קישוא ועגבנייה מכילים פחות מ-20 קלוריות ב-100 גרם – אפשר לאכול קערה שלמה של סלט ירקות בפחות מ-100 קלוריות.
שימו לב: הקלוריות בסלט מגיעות בדרך כלל מהרוטב. כף שמן זית מוסיפה כ-124 קלוריות, וכף טחינה כ-89.
| # | מזון | קלוריות ב-100 גרם | סיבים ב-100 גרם | קלוריות במנה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | מלפפון | 15 | 0.5 ג׳ | 15 (מלפפון בינוני) |
| 2 | סלרי | 16 | 1.6 ג׳ | 6 (גבעול) |
| 3 | צנון | 16 | 1.6 ג׳ | 5 (צנון קטן) |
| 4 | חסה | 17 | 2.1 ג׳ | 8 (כוס קצוצה) |
| 5 | קישוא | 17 | 1.0 ג׳ | 26 (קישוא בינוני) |
| 6 | עגבנייה | 18 | 1.2 ג׳ | 22 (עגבנייה בינונית) |
| 7 | אספרגוס | 20 | 2.1 ג׳ | 15 (5 גבעולים) |
| 8 | פלפל ירוק | 20 | 1.7 ג׳ | 22 (פלפל בינוני) |
| 9 | פטריות | 22 | 1.0 ג׳ | 15 (כוס פרוסות) |
| 10 | תרד | 23 | 2.2 ג׳ | 7 (כוס עלים) |
| 11 | נבטי אלפלפא | 23 | 1.9 ג׳ | 6 (כוס) |
| 12 | כרובית | 25 | 2.0 ג׳ | 27 (כוס פרחים) |
| 13 | חציל | 25 | 3.0 ג׳ | 21 (כוס קוביות) |
| 14 | כרוב | 25 | 2.5 ג׳ | 22 (כוס קצוץ) |
| 15 | פלפל אדום | 26 | 2.1 ג׳ | 31 (פלפל בינוני) |
| 16 | דלעת | 26 | 0.5 ג׳ | 31 (כוס קוביות) |
| 17 | קולרבי | 27 | 3.6 ג׳ | 29 (קולרבי בינוני) |
| 18 | שעועית ירוקה | 31 | 2.7 ג׳ | 34 (כוס) |
| 19 | שומר | 31 | 3.1 ג׳ | 77 (שומר בינוני) |
| 20 | כרוב אדום | 31 | 2.1 ג׳ | 22 (כוס קצוצה) |
| 21 | בצל ירוק | 32 | 2.6 ג׳ | 11 (בצל ירוק) |
| 22 | במיה | 33 | 3.2 ג׳ | 33 (כוס) |
| 23 | ברוקולי | 34 | 2.6 ג׳ | 31 (כוס פרחים) |
| 24 | פטרוזיליה | 36 | 3.3 ג׳ | 22 (כוס קצוצה) |
| 25 | בצל | 40 | 1.7 ג׳ | 44 (בצל בינוני) |
| 26 | גזר | 41 | 2.8 ג׳ | 25 (גזר בינוני) |
| 27 | סלק | 43 | 2.8 ג׳ | 35 (סלק בינוני) |
| 28 | ארטישוק (לב) | 47 | 5.4 ג׳ | 13 (לב ארטישוק) |
| 29 | קייל | 49 | 3.6 ג׳ | 25 (כוס עלים) |
הפירות הדלים בקלוריות
פירות מכילים יותר סוכר מירקות, אבל עדיין מעט קלוריות ביחס לנפח. אבטיח, תותים ומלון הם הפירות הדלים ביותר. פירות יבשים, לעומת זאת, מרוכזים מאוד: 100 גרם צימוקים מכילים פי 10 קלוריות מ-100 גרם אבטיח.
| # | מזון | קלוריות ב-100 גרם | סיבים ב-100 גרם | קלוריות במנה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | לימון | 29 | 2.8 ג׳ | 17 (לימון בינוני) |
| 2 | אבטיח | 30 | 0.4 ג׳ | 46 (כוס קוביות) |
| 3 | תותים | 32 | 2.0 ג׳ | 49 (כוס) |
| 4 | אשכולית | 32 | 1.1 ג׳ | 59 (אשכולית בינונית) |
| 5 | מלון | 34 | 0.9 ג׳ | 54 (כוס קוביות) |
| 6 | פומלה | 38 | 1.0 ג׳ | 72 (כמה פלחים) |
| 7 | אפרסק | 39 | 1.5 ג׳ | 59 (אפרסק בינוני) |
| 8 | סברס | 41 | 3.6 ג׳ | 31 (סברס בינוני) |
| 9 | נקטרינה | 44 | 1.7 ג׳ | 40 (נקטרינה בינונית) |
| 10 | שזיף | 46 | 1.4 ג׳ | 33 (שזיף בינוני) |
| 11 | תפוז | 47 | 2.4 ג׳ | 62 (תפוז בינוני) |
| 12 | שסק | 47 | 1.7 ג׳ | 38 (5 שסקים) |
| 13 | משמש | 48 | 2.0 ג׳ | 15 (משמש בינוני) |
| 14 | אננס | 50 | 1.4 ג׳ | 83 (כוס קוביות) |
| 15 | תפוח | 52 | 2.4 ג׳ | 95 (תפוח בינוני) |
| 16 | פטל | 52 | 6.5 ג׳ | 70 (כוס) |
| 17 | קלמנטינה | 53 | 1.8 ג׳ | 46 (קלמנטינה בינונית) |
| 18 | אוכמניות | 57 | 2.4 ג׳ | 84 (כוס) |
| 19 | אגס | 57 | 3.1 ג׳ | 101 (אגס בינוני) |
| 20 | מנגו | 60 | 1.6 ג׳ | 99 (כוס קוביות) |
| 21 | קיווי | 61 | 3.0 ג׳ | 46 (קיווי) |
| 22 | דובדבנים | 63 | 2.1 ג׳ | 87 (כוס) |
| 23 | ליצ׳י | 66 | 1.3 ג׳ | 79 (10 ליצ׳י) |
| 24 | גויאבה | 68 | 5.4 ג׳ | 79 (גויאבה בינונית) |
| 25 | ענבים | 69 | 0.9 ג׳ | 104 (כוס) |
מקורות חלבון דלי קלוריות
חלבון הוא אבות המזון הכי משביע, ולכן שילוב של ירקות עם מקור חלבון רזה הוא הבסיס לכל תפריט הרזיה טוב. המזונות האלה נותנים הרבה חלבון בפחות מ-150 קלוריות ל-100 גרם:
| # | מזון | קלוריות ב-100 גרם | חלבון ב-100 גרם | קלוריות במנה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | חלבון ביצה | 52 | 10.9 ג׳ | 17 (חלבון) |
| 2 | יוגורט יווני 0% | 59 | 10.2 ג׳ | 100 (גביע) |
| 3 | קוטג׳ 1% | 72 | 12.4 ג׳ | 72 (חצי גביע) |
| 4 | קוטג׳ 3% | 77 | 11.0 ג׳ | 193 (גביע) |
| 5 | גבינה בולגרית 5% | 93 | 10.0 ג׳ | 30 (2 כפות) |
| 6 | קוטג׳ 5% | 95 | 11.0 ג׳ | 238 (גביע) |
| 7 | קוטג׳ | 98 | 11.1 ג׳ | 98 (חצי גביע) |
| 8 | שרימפס | 99 | 24.0 ג׳ | 99 (100 גרם) |
| 9 | פסטרמה הודו | 102 | 19.0 ג׳ | 45 (2 פרוסות) |
| 10 | בקלה (קוד) | 105 | 22.8 ג׳ | 105 (נתח (100 גרם)) |
| 11 | טונה במים | 116 | 25.5 ג׳ | 116 (קופסה מסוננת) |
| 12 | אדממה | 121 | 11.9 ג׳ | 188 (כוס) |
| 13 | ריקוטה 5% | 123 | 15.5 ג׳ | 74 (2 כפות) |
| 14 | קוטג׳ 9% | 126 | 10.5 ג׳ | 315 (גביע) |
| 15 | חמין | 127 | 10.1 ג׳ | 318 (מנה בינונית) |
| 16 | נסיכת הנילוס | 127 | 25.3 ג׳ | 191 (פילה בינוני) |
| 17 | מושט (אמנון) | 128 | 26.1 ג׳ | 128 (נתח (100 גרם)) |
| 18 | לברק | 130 | 19.4 ג׳ | 195 (פילה) |
| 19 | סלט טונה | 132 | 14.0 ג׳ | 55 (2 כפות) |
| 20 | ריקוטה | 138 | 11.4 ג׳ | 83 (רבע כוס) |
| 21 | טופו | 144 | 17.3 ג׳ | 144 (100 גרם) |
| 22 | חזה הודו | 147 | 30.1 ג׳ | 147 (מנה (100 גרם)) |
| 23 | פסטרמה | 147 | 21.8 ג׳ | 44 (3 פרוסות) |
איך משתמשים ברשימה בפועל
מלאו חצי צלחת בירקות, רבע במקור חלבון רזה ורבע בפחמימה (אורז, פיתה, תפוח אדמה). כך מקבלים ארוחה גדולה ומשביעה של 400–600 קלוריות.
פתחו ארוחה בסלט או במרק ירקות – מחקרים מראים שזה מוריד את כמות הקלוריות שאוכלים בהמשך הארוחה. והחליפו נשנושים צפופים (אגוזים, חטיפים) בירקות חתוכים, פירות או יוגורט.
שאלות נפוצות
איזה ירק הכי דל בקלוריות?
לפי הטבלה שלנו, מלפפון (15 קלוריות ב-100 גרם), ואחריו חסה וקישוא (17) ועגבנייה (18).
האם מזונות דלי קלוריות מספיקים כדי לרזות?
הם עוזרים מאוד, כי הם משביעים בפחות קלוריות. אבל ירידה במשקל תלויה בסך הקלוריות היומי – כדאי לחשב את היעד שלכם במחשבון הקלוריות.
הערכים התזונתיים לפי מאגר USDA FoodData Central. המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ של דיאטנית או רופא.