סוכר: כמה מותר ביום ואיפה הוא מסתתר

רוב האנשים לא אוכלים סוכר מהסוכרייה – הם שותים ואוכלים אותו בלי לשים לב: במשקאות ממותקים, במיץ, ביוגורטים, בדגני בוקר וברטבים. המדריך הזה מסביר כמה סוכר מומלץ, איזה סוכר בכלל נחשב "בעייתי" ואיך לזהות אותו.

סוכר טבעי, מוסף או חופשי – מה ההבדל?

סוג	מה זה	דוגמאות
סוכר טבעי	סוכר שנמצא בתוך מבנה הפרי והירק, ולקטוז בחלב. לא נחשב בעייתי.	תפוח, בננה, גזר, חלב
סוכר מוסף	סוכר שהוסיפו בייצור או בהכנה.	שוקולד, עוגיות, משקאות ממותקים, יוגורט בטעמים
סוכר חופשי (ההגדרה של ארגון הבריאות העולמי)	סוכר מוסף, ועוד הסוכר שבדבש, בסירופים ובמיצי פירות.	כל הנ״ל + דבש, סילאן, מיץ תפוזים טבעי

מיץ פירות טבעי נחשב סוכר חופשי

כשסוחטים פרי, הסוכר משתחרר מהסיבים ונספג מהר – בדיוק כמו סוכר מוסף. לכן ארגון הבריאות העולמי סופר גם מיץ טבעי סחוט, דבש וסילאן כ"סוכר חופשי". פרי שלם, לעומת זאת, לא נחשב.

כמה סוכר מותר ביום?

כפית סוכר ≈ 4 גרם
גוף	ההמלצה	בתפריט של 2,000 קלוריות
ארגון הבריאות העולמי	פחות מ-10% מהקלוריות מסוכר חופשי (המלצה חזקה), ורצוי פחות מ-5%	פחות מ-50 גרם (כ-12 כפיות), ורצוי פחות מ-25 גרם (כ-6 כפיות)
איגוד הלב האמריקאי	נשים: עד 25 גרם; גברים: עד 36 גרם סוכר מוסף	כ-6 כפיות לנשים, כ-9 לגברים
ילדים (איגוד הלב האמריקאי)	גילאי 2–18: פחות מ-25 גרם; מתחת לגיל 2: בלי סוכר מוסף בכלל	—

ההנחיות התזונתיות החדשות של ארה״ב (2025–2030), שפורסמו בינואר 2026, הלכו רחוק יותר: הן קובעות שאין כמות של סוכר מוסף שנחשבת חלק מתזונה בריאה, ומציעות למבוגרים לא יותר מ-10 גרם סוכר מוסף בארוחה.

🇮🇱 ובישראל?

לפי מחקר שפורסם ב-2017, ישראלי ממוצע צורך כ-23 ק״ג סוכר בשנה – כ-63 גרם ביום (כ-15 כפיות), שהם כ-12.5% מהקלוריות. משרד הבריאות לא קבע מספר, אבל ממליץ לצמצם ממתקים ומשקאות ממותקים ככל האפשר, ומאמץ את ההגדרה של ארגון הבריאות העולמי לסוכר חופשי. מס על משקאות ממותקים הופעל בינואר 2022 ובוטל ב-2023.

איפה הסוכר מסתתר

המזונות עם הכי הרבה סוכר במנה רגילה (מתוך טבלת הקלוריות; כולל גם סוכר טבעי)
מזון	במנה	ב-100 גרם
משקה מוגז מתוקפחית	41 ג׳	13 ג׳
אייס קפהכוס קטנה	40 ג׳	15 ג׳
מיץ ענביםכוס	34 ג׳	14 ג׳
עוגת שוקולדפרוסה	32 ג׳	40 ג׳
מיץ רימוניםכוס (250 מ״ל)	32 ג׳	13 ג׳
בירה שחורה (מאלט)פחית	27 ג׳	8.1 ג׳
משקה אנרגיהפחית	26 ג׳	10 ג׳
לימונדהכוס (250 מ״ל)	25 ג׳	10 ג׳
קולהכוס (250 מ״ל)	25 ג׳	9.9 ג׳
יוגורט פירותגביע	24 ג׳	16 ג׳
כיף כףחטיף	24 ג׳	54 ג׳
שוקוכוס (250 מ״ל)	24 ג׳	9.5 ג׳

שימו לב: הרשימה כוללת גם סוכר טבעי – למשל בפירות יבשים ובמנגו. הבעיה העיקרית היא המשקאות: כוס קולה מכילה כ-25 גרם סוכר, ומיץ תפוזים כ-21 גרם – 5–6 כפיות בכוס אחת.

השמות של הסוכר ברשימת הרכיבים

יצרנים משתמשים בעשרות שמות. כלל אצבע: כל מה שמסתיים ב"-וז" (סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז) או שיש בו "סירופ" – הוא סוכר. ככל שהרכיב מופיע מוקדם יותר ברשימה, יש ממנו יותר במוצר.

סוכר, סוכר חום, סוכר קנים, סוכר אינוורטי
סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, פרוקטוז, מלטוז
סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ גלוקוז-פרוקטוז, סירופ אורז, סירופ מייפל, סירופ אגבה
דבש, סילאן (סירופ תמרים), מולסה
רכז מיץ פירות, מלטודקסטרין

למה זה חשוב

עששת – הקשר החזק ביותר, והבסיס להמלצה של ארגון הבריאות העולמי.
עלייה במשקל – סוכר חופשי מוסיף קלוריות בלי לתת שובע.
סוכרת סוג 2 – במטה-אנליזה ב-BMJ, כל מנה יומית של משקה ממותק נקשרה לסיכון גבוה בכ-13%–18% לסוכרת.

ומה עם ממתיקים מלאכותיים?

ב-2023 פרסם ארגון הבריאות העולמי הנחיה שממליצה לא להשתמש בממתיקים (כמו אספרטיים, סוכרלוז, סכרין ואפילו סטיביה) כדרך לירידה במשקל או למניעת מחלות – כי לא נמצאה תועלת לאורך זמן. ההנחיה לא חלה על אנשים עם סוכרת.

לגבי אספרטיים: הסוכנות לחקר הסרטן סיווגה אותו ב-2023 כ"אולי מסרטן" (קבוצה 2B, ראיות מוגבלות), אבל ועדת המומחים של ארגון הבריאות העולמי וה-FAO השאירה את הצריכה היומית המותרת על 40 מ״ג לק״ג משקל גוף. אדם במשקל 70 ק״ג יצטרך לשתות כ-9–14 פחיות דיאט ביום כדי לעבור אותה.

איך מפחיתים סוכר בלי סבל

החליפו משקאות ממותקים ומיץ במים, סודה, תה או קפה – זה השינוי עם ההשפעה הכי גדולה.
קנו יוגורט טבעי והמתיקו בעצמכם בפרי.
בדקו את "סוכרים" בטבלה התזונתית ובסימון האדום – סמל אדום של סוכר מופיע כשיש יותר מ-10 גרם סוכר ב-100 גרם מזון מוצק, או יותר מ-5 גרם ב-100 מ״ל משקה. בישראל הטבלה מציגה את הסוכר גם בכפיות.
הפחיתו בהדרגה את הסוכר בקפה ובתה – תוך כמה שבועות הטעם מתרגל.
העדיפו פרי שלם על מיץ ועל פירות יבשים.

שאלות נפוצות

כמה כפיות סוכר מותר ביום?

לפי ארגון הבריאות העולמי, פחות מ-12 כפיות (50 גרם) סוכר חופשי ביום, ורצוי פחות מ-6 (25 גרם). איגוד הלב האמריקאי ממליץ על עד 6 כפיות לנשים ועד 9 לגברים.

האם סוכר מפירות מזיק?

סוכר בפרי שלם לא נחשב סוכר חופשי – הסיבים, המים והוויטמינים בפרי מאטים את הספיגה ומשביעים. מיץ ופירות יבשים הם כבר סיפור אחר.

האם דבש או סילאן בריאים יותר מסוכר?

לא באופן משמעותי. מבחינת ארגון הבריאות העולמי הם "סוכר חופשי" בדיוק כמו סוכר לבן.

מקורות

המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ של דיאטנית או רופא.

עוד מדריכי תזונה בריאה

🥗 איך לאכול בריא: המדריך המעשי 🏷️ איך לקרוא תווית מזון: סמל אדום, סמל ירוק וטבלה תזונתית 🧂 מלח ונתרן: כמה מותר ומאיפה הוא מגיע 🌾 סיבים תזונתיים: כמה צריך ואיך מגיעים לזה 🏭 מזון אולטרה-מעובד: מה זה ואיך מזהים