🥗 איך לאכול בריא: המדריך המעשי

אין "מזון קסם" ואין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, אבל העקרונות של תזונה בריאה די מוסכמים. ב-2020 פרסם משרד הבריאות את המלצות התזונה הלאומיות של ישראל – המבוססות על התזונה הים-תיכונית, בהתאמה לישראל. המדריך הזה מסכם אותן בשפה פשוטה.

קשת המזון הישראלית

במקום פירמידה, משרד הבריאות משתמש ב"קשת מזון": ככל שקבוצת המזון קרובה יותר למרכז הקשת, כדאי לאכול ממנה יותר.

הצלחת הבריאה

דרך פשוטה ליישם את ההמלצות בכל ארוחה היא "הצלחת הבריאה" של אוניברסיטת הרווארד:

• •חצי צלחת – ירקות ופירות. תפוחי אדמה לא נחשבים כאן ירק.
• •רבע צלחת – דגנים מלאים: אורז מלא, בורגול, קינואה, פיתה או לחם מקמח מלא.
• •רבע צלחת – חלבון בריא: קטניות, דגים, עוף, ביצים או טופו. מעט בשר אדום, ולהימנע מבשר מעובד.
• •שמנים בריאים כמו שמן זית וקנולה – במידה.
• •לשתות מים, תה או קפה בלי סוכר.

העקרונות המרכזיים

• •בעיקר מזון מהצומח, טבעי או מעובד מעט, עם מעט שמן, מלח וסוכר.
• •לפחות 5 מנות ירקות ו-2–3 מנות פירות ביום.
• •קטניות בשילוב עם דגנים, כמה פעמים בשבוע.
• •שמן זית כשומן העיקרי, וחופן אגוזים לא מלוחים ביום.
• •מוצרי חלב דלי שומן ובלי סוכר מוסף. עד ביצה אחת ביום.
• •להימנע ממזון אולטרה-מעובד ומבשר מעובד – ראו המדריך למזון אולטרה-מעובד.
• •לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים במקום במלח.
• •לבשל בבית מחומרי גלם, באידוי או בהקפצה במקום בטיגון.
• •לקרוא תוויות – להשוות נתרן ולבדוק איפה הסוכר מופיע ברשימת הרכיבים. ראו איך לקרוא תווית מזון.

מה לשתות

• •מים הם המשקה העיקרי, רצוי מהברז. משרד הבריאות ממליץ על 1.5–2 ליטר ביום (8–10 כוסות), ואפשר לגוון בתה, נענע או לימון.
• •להימנע ממשקאות ממותקים – כולל מיץ פירות, משקאות אנרגיה ומים בטעמים. ראו המדריך לסוכר.
• •לצמצם ממתיקים מלאכותיים.
• •קפה – עד 3–4 כוסות ביום.

איך אוכלים – לא רק מה

• •ארוחות בזמנים קבועים.
• •לאכול לאט, בלי מסכים.
• •לאכול יחד, ליד שולחן.
• •להעדיף תוצרת מקומית ועונתית.
• •לישון מספיק.
• •פעילות גופנית: 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת (לילדים – שעה ביום).

שאלות נפוצות