מלח ונתרן: כמה מותר ומאיפה הוא מגיע

רובנו אוכלים כמעט פי 2 מלח ממה שמומלץ – ורוב המלח בכלל לא מגיע מהמלחייה, אלא מלחם, גבינות, נקניקים, רטבים, חטיפים ומזון מוכן. עודף מלח מעלה את לחץ הדם, וזה אחד מגורמי הסיכון החשובים למחלות לב ושבץ.

כמה מלח מותר ביום?

גוף	נתרן ביום	מלח ביום
ארגון הבריאות העולמי	פחות מ-2,000 מ״ג	פחות מ-5 גרם (כפית אחת)
איגוד הלב האמריקאי	עד 2,300 מ״ג, ואידאלית 1,500 מ״ג	עד כ-5.75 גרם, ואידאלית כ-3.75 גרם

נתרן או מלח?

על התווית כתוב נתרן. כדי לחשב מלח, הכפילו פי 2.5: 400 מ״ג נתרן = 1 גרם מלח. 2,000 מ״ג נתרן ביום = 5 גרם מלח.

🇮🇱 ישראלים אוכלים כמעט פי 2 מהמומלץ

משרד הבריאות ממליץ על עד 2,400 מ״ג נתרן ביום (כ-6 גרם מלח). בסקר הנתרן הלאומי (2014–2016, בדיקת שתן של 24 שעות) נמצא שהישראלי הממוצע צורך 3,831 מ״ג נתרן ביום – כ-9.6 גרם מלח. גברים צורכים יותר (4,362 מ״ג) מנשים (3,381 מ״ג). לפי משרד הבריאות, כ-75% מהמלח מגיע ממזון מעובד, ורק 15% מהישראלים בודקים לעיתים קרובות את הנתרן בתווית.

מאיפה מגיע המלח

גם בישראל וגם בארה״ב, כ-70%–75% מהנתרן מגיע ממזון ארוז, ממזון מוכן וממסעדות – לא מהמלח שמוסיפים בבית. הנה המזונות מהטבלה שלנו עם הכי הרבה נתרן במנה רגילה:

הכי הרבה נתרן במנה רגילה (מתוך טבלת הקלוריות)
מזון	במנה	ב-100 גרם
מעורב ירושלמימנה בינונית	1464 מ״ג	732 מ״ג
מוסקהמנה	1434 מ״ג	478 מ״ג
לזניהמנה בינונית	1232 מ״ג	483 מ״ג
מרק עדשיםקערה בינונית	978 מ״ג	376 מ״ג
שווארמה הודומנה בינונית	952 מ״ג	544 מ״ג
רוטב סויהכף	879 מ״ג	5493 מ״ג
קוטג׳ 5%גביע	875 מ״ג	350 מ״ג
קוטג׳ 3%גביע	875 מ״ג	350 מ״ג
קוטג׳ 9%גביע	875 מ״ג	350 מ״ג
גולאש בקרמנה בינונית	849 מ״ג	485 מ״ג
מרק בטטהקערה בינונית	840 מ״ג	323 מ״ג
מלאווחיחידה בינונית	824 מ״ג	597 מ״ג

למה זה חשוב

עודף נתרן מעלה את לחץ הדם, ובכך את הסיכון למחלות לב, שבץ ומחלת כליות.
עודף מלח קשור גם לסרטן קיבה.
לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-1.7 מיליון מקרי מוות בעולם ב-2023 נקשרו לעודף נתרן.
הפחתה של כ-1,000 מ״ג נתרן ביום משפרת את לחץ הדם אצל רוב האנשים.

האשלגן הוא הצד השני של המטבע

תזונה עשירה באשלגן – ירקות, פירות וקטניות – עוזרת לאזן את השפעת הנתרן על לחץ הדם. היחס ביניהם חשוב יותר מכל אחד לבד.

איך מורידים מלח

השוו מוצרים לפי הנתרן ב-100 גרם, וחפשו את הסימון האדום של נתרן – הוא מופיע כשיש יותר מ-400 מ״ג נתרן ב-100 גרם.
צמצמו נקניקים, גבינות מלוחות, רטבים מוכנים (כמו רוטב סויה), חטיפים מלוחים ומרקים מאבקה.
בשלו יותר בבית, ותבלו בלימון, שום, עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.
שטפו קטניות ודגים משימורים – זה מוריד חלק מהנתרן.
טעמו לפני שמוסיפים מלח. בלוטות הטעם מתרגלות לפחות מלח תוך כמה שבועות.
תחליפי מלח מבוססים בדרך כלל על אשלגן – אנשים עם מחלת כליות או שנוטלים תרופות מסוימות ללחץ דם צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

שאלות נפוצות

כמה גרם מלח מותר ביום?

לפי ארגון הבריאות העולמי, פחות מ-5 גרם מלח ביום – בערך כפית אחת – שהם פחות מ-2,000 מ״ג נתרן.

האם מלח ים או מלח הימלאיה בריאים יותר?

לא באופן משמעותי. כולם בעיקר נתרן כלורי, עם כמויות זניחות של מינרלים אחרים. מה שחשוב הוא הכמות הכוללת.

מקורות

המידע כללי ואינו מחליף ייעוץ של דיאטנית או רופא.

עוד מדריכי תזונה בריאה

🥗 איך לאכול בריא: המדריך המעשי 🏷️ איך לקרוא תווית מזון: סמל אדום, סמל ירוק וטבלה תזונתית 🍬 סוכר: כמה מותר ביום ואיפה הוא מסתתר 🌾 סיבים תזונתיים: כמה צריך ואיך מגיעים לזה 🏭 מזון אולטרה-מעובד: מה זה ואיך מזהים