מהו קריאטין? יתרונות, מינון ומה הוא באמת עושה

מה זה קריאטין

קריאטין הוא תרכובת טבעית העשויה משלוש חומצות אמינו: גליצין, ארגינין ומתיונין. הגוף שלכם מייצר כ-1 גרם ביום בכבד ובכליות, ואתם מקבלים עוד 1-2 גרם מאכילת בשר ודגים. כ-95% מהקריאטין בגוף שלכם מאוחסן בשריר, שם הוא משחק תפקיד מרכזי בייצור אנרגיה קצר ועצים.

במהלך תנועות נפץ — סט כבד של סקוואט, ספרינט, קפיצה — השרירים שלכם פועלים על דלק הנקרא ATP (אדנוזין טריפוספט). מאגרי ATP מוגבלים ונשרפים תוך שניות ספורות. קריאטין, המאוחסן כפוספוקריאטין, מחדש ATP במהירות כדי שתוכלו להמשיך. יותר קריאטין בשרירים אומר יותר דלק לעבודה נפצית.

למה להשלים אם הגוף מייצר אותו?

השרירים שלכם יכולים לאחסן יותר קריאטין ממה שהתזונה וייצור הגוף שלכם מספקים בדרך כלל. לצמחונים וטבעונים, שלא אוכלים בשר או דגים, יש מאגרים טבעיים נמוכים במיוחד. תוסף מעלה באופן אמין את קריאטין השריר בכ-20-40%, ודוחף אותו קרוב יותר לקיבולת מקסימלית. הקיבולת הנוספת הזו היא מאיפה באים הרווחים בביצועים ובגודל.

יתרונות מבוססי מחקר

איך לקחת אותו

קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת ביותר, הזולה ביותר והיעילה ביותר. אל תשלמו יותר עבור גרסאות 'הידרוכלוריד', 'מחוצצ' או 'אתיל אסטר' — אף אחת לא הוכיחה שהיא עדיפה על מונוהידראט רגיל.

1. קחו 3-5 גרם ביום, כל יום. זהו הפרוטוקול כולו.
2. התזמון לא באמת משנה. בוקר, אחרי אימון, עם אוכל, בלי אוכל — מחקרים לא מראים הבדל משמעותי. פשוט קחו בעקביות.
3. ערבוב עם מים, מיץ או שייק זה בסדר. הוא מעט יותר מסיס בנוזל חם אבל האפקט זניח.
4. דלגו על 'שלב ההעמסה' אלא אם אתם רוצים רוויה מלאה תוך שבוע. העמסה פירושה 20 גרם ביום במשך 5-7 ימים, ואז 3-5 גרם אחרי. מינון יומי רגיל יגיע לאותו מקום תוך 3-4 שבועות ללא חסרון.

בטיחות

קריאטין הוא אחד התוספים הבטוחים ביותר שנחקרו. שימוש רב-עשורים לא הראה נזק לכליות, נזק לכבד, נשירת שיער או כל תופעת לוואי משמעותית אחרת באנשים בריאים. הטענה הנפוצה 'קריאטין גורם לבעיות כליה' נובעת ממקרה יחיד משנות ה-90 וניטרלה שוב ושוב במחקר מבוקר.

תופעות הלוואי היחידות האמיתיות הן קלות: חלק מהאנשים מקבלים נפיחות קלה או אי נוחות במערכת העיכול במינונים גבוהים (בדרך כלל נפתר על ידי פיצול מינונים או הפחתה ל-3 גרם), ורוב האנשים עולים 1-2 ק"ג של משקל מים בשבועות הראשונים, שזה משקל מים שמועיל לשריר, לא שומן.

האם זה גורם לנשירת שיער?

מחקר יחיד משנת 2009 בשחקני רוגבי מצא DHT מוגבר (הורמון הקשור לנשירת שיער) לאחר העמסת קריאטין. אף מחקר לפני או אחרי לא שיחזר ממצא זה, ונשירת שיער הקשורה ל-DHT דורשת נטייה גנטית. אם אתם חוששים, דעו שבסיס הראיות לקריאטין הגורם לנשירת שיער הוא בעצם מחקר אחד ללא המשך — ובסיס הראיות ליתרון הוא מאות מחקרים.

מי צריך לקחת קריאטין

כמעט כל מי שעושה אימוני התנגדות או ספורט בעצימות גבוהה ירוויח. צמחונים וטבעונים עומדים להרוויח הכי הרבה, שכן מאגריהם הבסיסיים הם הנמוכים ביותר. מבוגרים נהנים במיוחד לשימור שריר ותפקוד מוחי. ספורטאי סיבולת רואים פחות יתרון בביצועים, אבל עשויים עדיין להרוויח מהתאוששות אימון.

• מרימי משקולות ובודיבילדרים: יתרונות מוכחים לכוח, גודל ונפח
• ספורטאי ספורט קבוצתי: ספרינט, קפיצה, מאמצים חוזרים
• צמחונים וטבעונים: התגובה הגדולה ביותר בגלל צריכה תזונתית נמוכה
• מבוגרים: שימור שריר ותמיכה קוגניטיבית
• אנשים עם דיכאון או חוסר שינה: ראיות מתגלות אבל מבטיחות

מי צריך לדלג (או לשאול רופא קודם)

• אנשים עם מחלת כליות קיימת
• נשים בהריון או מניקות (נתוני בטיחות לא מספקים, לא כי ידוע שזה מזיק)
• בני נוער מתחת לגיל 18 צריכים להתייעץ עם איש מקצוע ברפואת ספורט לפני התחלה
• כל מי שנוטל תרופות שמלחיצות את הכליות

השורה התחתונה

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף הביצועים הנתמך ביותר בראיות שקיים. 3-5 גרם ביום, מונוהידראט טהור, בעקביות, מפיק יתרונות מדידים בכוח, גודל, התאוששות ואולי קוגניציה. הוא עולה בערך דולר לשבוע ויש לו פרופיל בטיחות יוצא דופן.

אם אתם מרימים משקולות ברצינות, זה אחד התוספים הבודדים ששווה לקחת. שלבו אותו עם יעד קלוריות שפוי מהמחשבון שלנו ומספיק חלבון איכותי בתזונה, ויש לכם את שלושת עמודי התווך של תזונת בניית שריר מכוסים.