מדריך אימונים
BCAA מול חלבון מי גבינה: מה באמת שווה לקחת?
שניהם משווקים להתאוששות שרירים, אבל הם לא ניתנים להחלפה. הנה מה כל אחד באמת עושה, ומה המטרות שלכם צריכות.
מומלץ עבורכם למאמר הזה
Optimum Nutrition BCAA 1000, 200 כמוסות (500 מ"ג לכמוסה)
מהם BCAA
BCAA (חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת) הן שלוש חומצות אמינו חיוניות ספציפיות: לאוצין, איזולאוצין ווליין. הן מהוות כשליש מחומצות האמינו ברקמת השריר, ולאוצין בפרט הוא הטריגר המרכזי לסינתזת חלבון שריר — התהליך שבונה ומתקן שריר לאחר אימון.
תוספי BCAA בדרך כלל מבודדים רק את שלוש חומצות האמינו הללו באבקה או בכמוסות, בדרך כלל ביחס 2:1:1 (לאוצין:איזולאוצין:וליין), ומשווקים להתאוששות שרירים ולהפחתת כאבי שרירים.
מהו חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא חלבון שלם שמופק מחלב במהלך ייצור גבינה. 'שלם' פירושו שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו — כולל אותם שלושה BCAA, בתוספת שש האחרות שהשרירים שלכם גם זקוקים להן לתיקון וצמיחה.
מי גבינה מגיע במספר צורות: קונצנטרט (כ-70-80% חלבון, עם קצת שומן ולקטוז), איזולט (90%+ חלבון, לקטוז נמוך יותר), והידרוליזה (מפורק מראש לעיכול מהיר יותר).
ההבדל המרכזי
זה החלק שרוב השיווק מטשטש: חלבון מי גבינה כבר מכיל את כל ה-BCAA שנמצאים בתוסף BCAA, בתוספת כל מה שהשרירים שלכם צריכים כדי באמת להשלים את תהליך התיקון.
נטילת BCAA מבודדים ללא שאר חומצות האמינו החיוניות היא כמו לשלוח צוות בנייה עם שלושה מתוך תשעה כלים שהם צריכים לעבודה. מחקרים מראים באופן עקבי שמקור חלבון שלם מגרה יותר סינתזת חלבון שריר מאשר BCAA בלבד, גרם לגרם.
מתי BCAA הגיוני
- אימון בצום: מנת BCAA קטנה לפני או במהלך אימון בצום יכולה להפחית פירוק שריר מבלי לשבור את הצום כפי ששייק חלבון מלא היה עושה
- קלוריות יומיות נמוכות מאוד: בדיאטת חיטוב אגרסיבית שבה קשה להגיע ליעדי חלבון, BCAA מוסיף אפשרות דלת קלוריות בין ארוחות
- אימוני סיבולת ארוכים: חלק מספורטאי הסיבולת משתמשים ב-BCAA במהלך אימונים רבי שעות כדי להפחית עייפות מרכזית
- טעם ונוחות: אבקות BCAA לרוב קלות יותר ונוחות יותר ללגימה במהלך אימון מאשר שייק חלבון מלא
מתי חלבון מי גבינה הגיוני יותר
- בניית או שימור שריר: מי גבינה מספק את פרופיל חומצות האמינו השלם הנדרש למקסימום סינתזת חלבון שריר
- הגעה ליעדי חלבון יומיים: מי גבינה הוא דרך יעילה הרבה יותר לסגור פער חלבון מאשר BCAA, שמכיל כמעט אין קלוריות שמישות או תזונה שלמה
- התאוששות לאחר אימון: שייק מי גבינה מכסה גם את הטריגר של BCAA וגם את תהליך השיקום המלא בצעד אחד
- ערך: מי גבינה בדרך כלל מספק הרבה יותר חלבון שמיש לדולר מאשר תוספי BCAA
האם אתם צריכים את שניהם
עבור רוב האנשים שמתאמנים לשריר או כוח, חלבון מי גבינה לבדו מכסה את מה ש-BCAA עושה ועוד — יש מעט סיבה לקנות את שניהם. היוצא מן הכלל הוא מישהו שמתאמן בצום או מנהל תקציב קלוריות מאוד צר, שם מנת BCAA קטנה לצד מי גבינה בארוחות אחרות יכולה להיות תוספת סבירה, לא תחליף.
השורה התחתונה
אם הייתם צריכים לבחור אחד, חלבון מי גבינה מנצח כמעט בכל מטרה נפוצה — הוא מכיל את אותם BCAA בתוספת שאר חומצות האמינו החיוניות שהשרירים שלכם צריכים כדי באמת להשתקם. BCAA הוא כלי נישתי לאימון בצום או מצבים ספציפיים מאוד, לא תחליף למקור חלבון שלם.