מהי דיאטה צמחונית? סוגים, חומרי הזנה וארוחות לדוגמה

הסוגים השונים של צמחונות

'צמחונות' הוא מונח כולל. לפני שאתם מתחייבים, שווה לדעת לאיזה סגנון אתם מכוונים, כי ההשלכות התזונתיות שונות.

• לקטו-אובו צמחוני: בלי בשר, עוף או דגים, אבל כולל מוצרי חלב וביצים. הסגנון הנפוץ ביותר במדינות המערב.
• לקטו צמחוני: בלי בשר, דגים או ביצים, אבל מוצרי חלב מותרים. נפוץ במסורות הינדואיות רבות.
• אובו צמחוני: בלי בשר, דגים או מוצרי חלב, אבל ביצים מותרות. אפשרות שימושית לאנשים שרגישים ללקטוז.
• פסקטריאני: בלי בשר או עוף, אבל כולל דגים, פירות ים, מוצרי חלב וביצים. טכנית לא צמחוני לפי ההגדרה המחמירה אבל בדרך כלל מקובצים יחד.
• פלקסיטרי: צמחוני ברובו עם בשר מדי פעם. הכי פחות מגביל וכנראה הכי בר-קיימא לרוב האנשים.

איך צמחונות שונה מטבעונות

הגרסה הקצרה: טבעונים מוציאים את כל המוצרים מהחי; צמחונים (ברוב הצורות) עדיין אוכלים מוצרי חלב ו/או ביצים. זה חשוב תזונתית כי מוצרי חלב וביצים הם מקורות מצוינים של חלבון מלא, ויטמין B12, סידן, יוד וויטמין D — בדיוק חומרי ההזנה שדורשים תכנון קפדני בדיאטה טבעונית.

דיאטה לקטו-אובו צמחונית היא לכן הרבה יותר קלה לביצוע מדיאטה טבעונית מחמירה, במיוחד למתחילים. שומרים על רוב היתרונות הבריאותיים של דיאטה עשירה בצמחים תוך ביטול סיכוני החסר העיקריים.

מקורות חלבון לצמחונים

• ביצים: כ-6 גרם חלבון מלא לביצה, DIAAS של 113 (גבוה יותר מבקר)
• יוגורט יווני: 15-20 גרם חלבון לכוס
• גבינת קוטג': 25 גרם חלבון לכוס
• חלב וגבינה: חלבון איכותי בתוספת סידן
• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית שחורה, שעועית אדומה
• מזונות סויה: טופו, טמפה, אדממה, חלב סויה
• אגוזים וזרעים: שקדים, בוטנים, גרעיני דלעת
• דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, חיטה מלאה, פארו
• אבקת חלבון מי גבינה או קזאין (אפשרות מצוינת לצמחונים)

חומרי הזנה שעדיין דורשים תשומת לב

יתרונות בריאותיים נתמכים במחקר

צמחונים לטווח ארוך מראים שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם וכמה סוגי סרטן בהשוואה לאוכלי בשר במחקרי עוקבה גדולים. BMI ממוצע נמוך יותר, LDL נמוך יותר, ומגוון המיקרוביום נוטה להיות גבוה יותר.

שווה להיות כנים שחלק מהיתרונות האלה באים מאורח החיים שנוטה לבוא עם צמחונות (יותר פעילות גופנית, פחות עישון, יותר תשומת לב לתזונה) ולא מהיעדר הבשר עצמו. אבל גם אחרי התאמה לגורמים אלה, צמחונים יוצאים מובילים ברוב סמני הבריאות.

יום לדוגמה

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות יער, שיבולת שועל, זרעי צ'יה ודבש (~450 קל', 25 גרם חלבון)
• צהריים: קערת עדשים וקינואה עם ירקות קלויים, פטה ורוטב טחינה (~550 קל', 28 גרם חלבון)
• חטיף: גבינת קוטג' עם אפרסק פרוס ושקדים (~250 קל', 20 גרם חלבון)
• ערב: מוקפצת ירקות עם טופו, אורז מלא ורוטב מוקפצת (~600 קל', 30 גרם חלבון)
• סה"כ: ~1,850 קלוריות ו-103 גרם חלבון — מגיעים ליעד בקלות עבור רוב המבוגרים

טעויות נפוצות

1. לחיות על פחמימות: פסטה, לחם ופיצה גבינה הם טכנית צמחוניים אבל תזונתית עניים. ירקות וקטניות צריכים לשלוט בצלחת.
2. להתעלם מחלבון: צמחונים חדשים רבים אוכלים פחות מדי חלבון בחודשים הראשונים. עקבו במשך שבוע כדי לכייל.
3. להסתמך יתר על המידה על גבינה: טעימה אבל צפופה קלורית ועשירה בשומן רווי. השתמשו כדגש, לא כבסיס.
4. לדלג על בדיקת ברזל: במיוחד לנשים ונערים. בדיקת דם פשוטה תופסת בעיות לפני שמופיעים סימפטומים.
5. להניח שכל תחליפי הבשר בריאים: רבים מתחליפי הבשר המעובדים עשירים בנתרן ודלים בתזונה אמיתית. חלבונים ממזון שלם צריכים להיות הליבה.

השורה התחתונה

צמחונות — במיוחד בגרסת לקטו-אובו — היא אחת מדרכי האכילה הבריאה, הנחקרת והבר-קיימא ביותר הזמינות. היא שומרת על הרווחים הקלים של אכילת יותר צמחים תוך שמירה על הנוחות של מוצרי חלב וביצים לחלבון ומיקרו-נוטריינטים.

עבור רוב האנשים, זה צעד ראשון טוב יותר מטבעונות מלאה. השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי להגדיר את היעדים, וראו את ההשוואה שלנו בין הדיאטות הגדולות כדי למצוא את הסגנון שמתאים לכם הכי טוב.