ריצה לעומת הליכה: מה עדיף לירידה במשקל ולבריאות?

התשובה המהירה

ריצה שורפת יותר קלוריות לדקה ומניעה הסתגלות קרדיווסקולרית מהירה יותר. הליכה עדינה יותר על המפרקים, בת-קיימא בנפחים גבוהים יותר, ונושאת כמעט את כל יתרונות אריכות הימים העיקריים של ריצה בעלות פציעה נמוכה יותר. עבור רוב האנשים המתעניינים בירידה בשומן או בבריאות כללית, הפעילות ה'טובה יותר' היא זו שתעשו בעקביות במשך שנים.

המהלך החכם, כפי שתראו, הוא להשתמש בשתיהן.

קלוריות שנשרפות

כאן יש לריצה את היתרון הברור ביותר. נתונים גסים למבוגר של 75 ק"ג:

• הליכה ב-5 קמ"ש: ~240 קלוריות לשעה
• הליכה מהירה ב-6.4 קמ"ש: ~330 קלוריות לשעה
• ג'וגינג ב-8 קמ"ש: ~570 קלוריות לשעה
• ריצה ב-10 קמ"ש: ~750 קלוריות לשעה
• ריצה ב-13 קמ"ש: ~1,000 קלוריות לשעה

לדקה, ריצה שורפת בערך פי 2-3 יותר קלוריות מהליכה. אבל בדרך כלל תוכלו ללכת פי 2-3 יותר זמן לפני עייפות. אז קלוריות שנשרפות ביום לרוב מסתיימות באותו אזור — ריצה של 30 דקות או הליכה של 75 דקות יכולות לייצר סכומים דומים מאוד.

השפעה על המפרקים שלכם

כל פסיעת ריצה נוחתת עם בערך פי 2.5-3 ממשקל הגוף בכוח. כל פסיעת הליכה נוחתת עם בערך פי 1.5 ממשקל הגוף. לאורך אימון של 5 ק"מ, זה הבדל עצום בעומס מצטבר.

למישהו בעל משקל עודף, עם בעיות ברך או ירך, או חוזר לפעילות אחרי הפסקה ארוכה, הליכה היא לרוב נקודת התחלה טובה יותר. שיעור הפציעות בקרב רצים חובבים הוא משמעותי — כ-30-50% מהרצים חווים פציעה קשורה לריצה בכל שנה, בעיקר מונעת על ידי עליית נפח פתאומית. להולכים כמעט אין בעיות אלה.

יתרונות קרדיווסקולריים ואריכות ימים

כאן הסיפור מעניין יותר ממה שכותרות מציעות:

לירידה במשקל באופן ספציפי

ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי. פעילות גופנית עוזרת ליצור או לתמוך בגירעון הזה. הפעילות הטובה ביותר לירידה בשומן היא זו שתעשו הכי בעקביות ובר-קיימא.

הנה האמת המעשית: ריצה שורפת יותר קלוריות לאימון, אבל הרעב לאחר ריצה לרוב גדול יותר גם. רצים רבים אוכלים בטעות חלק גדול ממה ששרפו. הליכה יוצרת גירעון קטן יותר לאימון אבל מעוררת הרבה פחות אכילה מפצה, וקל יותר לעשות אותה מדי יום בלי פציעה. על פני 6 חודשים, המתמטיקה לרוב מעדיפה הליכה לאנשים ממוצעים — במיוחד חדשים בפעילות.

גישה מבוססת נתונים: לעשות את שתיהן

האהוב של המחקר לבריאות כללית ואריכות ימים הוא בסיס קרדיו 'אזור 2' או 'קצב שיחה', עם עבודה בעוצמה גבוהה יותר פה ושם. בפועל זה נראה כך:

1. הלכו כל יום. כוונו ל-8,000-12,000 צעדים. זה הבסיס שלכם.
2. הוסיפו 1-3 אימונים בשבוע של 20-40 דקות בקצב שמאתגר אתכם — זה יכול להיות הליכה מהירה בעליות, ג'וגינג איטי או ריצה קלה, תלוי ברמת הכושר שלכם.
3. פעם בשבוע (אופציונלי), עשו 15-25 דקות של משהו קשה יותר: אינטרוולים, ספרינטים בעליה או ריצת טמפו. כאן כושר קרדיווסקולרי משתפר הכי מהר.
4. אם אתם חדשים, התחילו רק עם שלבים 1 ו-2. הוסיפו שלב 3 אחרי 6-8 שבועות.

למי כדאי להעדיף הליכה

• מתחילים חוזרים לפעילות אחרי חודשים או שנים של הפסקה
• אנשים הנושאים משקל עודף משמעותי (עומס מפרקי רב מגביר סיכון ריצה)
• כל מי עם היסטוריה של בעיות ברך, ירך, קרסול או גב
• מבוגרים המתמקדים באריכות ימים וניידות
• אנשים שמוצאים ריצה אומללה (היצמדות זה הכול)

למי כדאי להעדיף ריצה

• אנשים שכבר פעילים וללא בעיות מפרקים
• מי שקצר בזמן וצריך כושר מקסימלי לדקה
• כל מי שנהנה מריצה — זה הופך לגמול בפני עצמו
• אנשים המתאמנים לאירוע ריצה ספציפי
• אלה שמוצאים קרדיו בעוצמה נמוכה משעמם וצריכים עוצמה גבוהה יותר כדי להישאר מעורבים

בטיחות והתקדמות

אם אתם עוברים מהליכה לריצה, פעלו לפי כלל ה-10%: הגדילו את נפח הריצה השבועי בלא יותר מ-10% בשבוע. תוכניות בסגנון 'מהספה ל-5 ק"מ' שמחליפות הליכה וג'וגינג עובדות היטב במיוחד למתחילים ומפחיתות דרמטית את סיכון הפציעה.

להולכים, אין חסרון אמיתי לעשות יותר — עד כ-2-3 שעות ביום. לרצים, 2.5-5 שעות בשבוע לוכדות כמעט את כל היתרון הבריאותי עם סיכון פציעה ניהולי.

השורה התחתונה

הליכה וריצה הן בין ההשקעות הטובות ביותר שתוכלו לעשות בבריאות שלכם, וההבדלים ביניהן קטנים יותר ממה שרוב האנשים חושבים. ריצה יעילה יותר לדקה; הליכה סלחנית יותר וקלה יותר לקיים בנפחים גבוהים. שתיהן מפחיתות תמותה, שתיהן משפרות בריאות קרדיווסקולרית ושתיהן תומכות בירידה במשקל כשמשלבים עם יעד קלוריות שפוי.

השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי להגדיר את יעד האכילה שלכם, ואז בנו בסיס שבועי של הליכה, הוסיפו זוג אימונים קשים כשאתם מוכנים, והפסיקו לדאוג איזו 'טובה יותר'. התשובה הטובה ביותר, כמעט תמיד, היא שתיהן.